Chia semínka – jak je správně jíst a vařit – Jídlo

Slovo „chia“ v překladu ze starověkého jazyka Mayů znamená „síla“. Navzdory skutečnosti, že indiánské kmeny začaly jíst chia semínka před tisíci lety, zbytek světa objevil tuto blahodárnou složku teprve nedávno. Přestože se trendy chia pudink stal bestsellerem mnoha jídelních lístků restaurací, ne každý ví, jak tato semínka využít v domácí kuchyni. O tom, jak správně zařadit chia semínka do jídelníčku a co z nich vařit, abyste získali maximální užitek, si pojďme povídat s gastroenteroložkou, výživovou poradkyní a výživovou poradkyní Olgou Ermoshinou.

<strong>Co jsou chia semínka</strong>

Chia semínka se nazývají semínka šalvěje španělské, ale tato superpotravina pochází z amerického kontinentu. Indiánské kmeny, které obývaly území středního a jižního Mexika, se jako první naučily přidávat tato semínka do nápojů, péct z nich koláče a vytlačovat olej. Dnes se chia pěstují i ​​v dalších zemích Jižní Ameriky a v Austrálii.

Chia semínka jsou jen 2 mm velká a neváží více než 0,02 g, ale když jsou namočená v tekutině, dokážou absorbovat vlhkost až 12násobek své vlastní hmotnosti, což z nich dělá velmi silný doplněk stravy.

Chia semínka mají barvu od bílé po hnědou nebo černou. Předpokládá se, že bílá chia má nejbohatší složení užitečných prvků. Nedávné studie ale prokázaly opak. „Tmavé a bílé chias pocházejí z různých barevných květin, ale tím rozdíly končí. Semena jakékoli barvy mohou zlepšit zdraví těla,“ říká Olga Ermoshina.

<strong>Co obsahují chia semínka?</strong>

Dvě polévkové lžíce suchých chia semínek (což je podle odborníků na výživu ideální denní příjem) obsahuje:

• kalorie: 137 kcal
• sacharidy: 12 gramů (z toho 11 gramů vlákniny)
• tuky: 9 gramů (z toho 5 gramů omega-3)
• vápník: 18 % DV
• mangan: 30 % DV
• hořčík: 30 % DV
• fosfor: 27 % DV

<strong>Výhody chia semínek</strong>

Olga Ermoshina:

„Superpotraviny se obvykle nazývají produkty, které mají mnohem vyšší koncentraci živin na jednotku hmotnosti než jiné produkty. Chia semínka mají všechny důvody být považována za superpotravinu: pouhé dvě polévkové lžíce těchto drobných semínek mohou poskytnout mnohem působivější řadu antioxidantů, zdravých mastných kyselin, vitamínů a minerálů než jiné potraviny.“

Vysoká koncentrace antioxidantů

„Chia semínka se od ostatních potravin liší vysokou koncentrací antioxidantů: chia obsahují třikrát více než borůvky. Tyto látky působí na organismus systémově, blokují účinky volných radikálů a zpomalují proces stárnutí na buněčné úrovni. Chia semínka jsou obzvláště bohatá na kvarcetin, poměrně silný imunoprotektor. Quercetin se nachází v mnoha rostlinách – kapary, brusinky, jahody, salát. Nejvyšší koncentrace této sloučeniny se však nachází spíše v semenech rostlin než v ovoci nebo výhoncích a chia semínka jsou jedním z jejích nejlepších zdrojů.“

Vysoký obsah Omega-3 mastných kyselin

„Omega-3 mastná kyselina hraje významnou roli v metabolických procesech a pomáhá snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu. Omega kyseliny také pomáhají regulovat hladiny hormonů, včetně podpory produkce serotoninu, hormonu štěstí, takže usnadňují vychutnat si jídlo bez přejídání. Chia obsahuje osmkrát více omega-3 mastných kyselin než tučný losos. Ale je obzvláště důležité, aby v chia semínkách byly všechny omega-3, 5 a 9 mastné kyseliny přítomny v tělu prospěšných poměrech.“

Cenné rostlinné bílkoviny a vláknina

„Více než 20 % hmotnosti chia semínek tvoří kvalitní rostlinné bílkoviny. A téměř všechny sacharidy jsou vláknina, která čistí střeva, pomáhá zlepšovat činnost gastrointestinálního traktu a stabilizovat hladinu cukru v krvi.“

Bohaté minerální a vitamínové složení

„Z minerálních látek v chia stojí za zmínku především vápník, který se v jiných produktech rostlinného původu vyskytuje jen zřídka, proto jsou chia semínka doporučována pro vegetariány a vegany. Plus – draslík, železo, fosfor, zinek, selen a bohatá řada vitamínů. Ve srovnání s vlastní hmotností obsahují chia semínka sedmkrát více vitaminu C než pomeranč, dále vitaminy E, A a téměř celou skupinu vitaminů B.“

Jak vařit chia semínka

Namočte a přidejte do jogurtů, smoothies a nápojů

Nejjednodušší způsob použití semínek je namočit je a výslednou gelovitou směs přidat do jogurtu, smoothies a nápojů. Pro správnou konzistenci vezměte 1 díl semínek a 3 díly libovolné tekutiny (voda, mléko, kefír nebo neslazená šťáva) a nechte 10 minut nebo přes noc. Namočená semena lze skladovat v chladničce ne déle než dva týdny.

Olga Ermoshina:

“Viskózní gel, který vzniká při namáčení chia, zpomaluje proces přeměny sacharidů na cukr, čímž zastavuje prudký skok cukru v krvi, a zároveň podporuje lepší vstřebávání živin z potravy.”

Výroba syrových džemů

Rosolovitá sedlina se může rychle proměnit ve světlou marmeládu k rannímu toastu nebo jen k čaji. Rozdrťte čerstvé bobule nebo ovoce v mixéru spolu s chia semínky a sladidlem a počkejte, až směs zhoustne.

Posypte pečivo, saláty a cereálie

Suchá chia semínka budou křupavější, pokud se opékají na suché pánvi. Při smažení pánví mírně protřepejte, aby se semínka rovnoměrně propékala. Touto křupavou polevou lze ozdobit pečivo, pyré, saláty a cereálie.

Používejte jako náhražku vajec ve veganské stravě

Jedna polévková lžíce semínek nabobtnaná ve třech lžících vody je výbornou náhradou za jedno slepičí vejce. Rosolovitá hmota dodává výpeku vlhkost a objem, obsah tuku je ještě vyšší než u vejce a jde o rostlinný tuk bez cholesterolu. Tato náhrada je vhodná na palačinky, vafle, palačinky, sušenky, řízky, tvarohové koláče, chléb bez droždí. Jediným omezením je, že chia stejně jako len nemají vzdušnost, takže těsto na pečení se bude muset „vykynout“ – s sycenou vodou, droždím nebo sodou.

Připravte si luxusní chia pudink

Základ ranního menu trendy restaurací, chia pudink, si snadno připravíte doma. Polovinu semínek namočte do ovocného pyré (mango, jahoda, malina atd.) nebo šťávy z granátového jablka zředěné na konzistenci husté omáčky. Na druhou polovinu použijte jako kontrast bílou tekutinu – mléko, jogurt nebo, pokud chcete pudink udělat veganský, kokosové nebo mandlové mléko. Stačí počkat, až semínka nabobtnají a dát pudink do průhledné sklenice, přičemž střídáte různě barevné vrstvy. Sladkost upravte podle chuti přidáním medu nebo sladidla do pudinku a také „cukrářského“ koření – vanilky a skořice. Pudink ozdobte čerstvým lesním ovocem nebo kousky ovoce – a zdravá snídaně je hotová.

<strong>5 tipů od výživového poradce, jak správně jíst chia</strong>

Olga Ermoshina:

1. Všechny superpotraviny jsou „vedlejšími složkami“, tedy cíleným doplňkem běžné zdravé stravy. Kaši z chia semínek byste rozhodně neměli vařit ani je používat jako přílohu. Za prvé je to drahé. Za druhé, odvrácenou stranou vysoké koncentrace prospěšných vlastností, které chia semínka mají, je jejich vysoký obsah kalorií 100 gramů chia obsahuje více než 500 kcal.
2. Hlavním pravidlem je střídmá konzumace superpotravin. Pokud se omezíte na dvě polévkové lžíce chia semínek denně, pak vám tento doplněk nejen poskytne výhody, ale i přes obsah kalorií může pomoci hladkému hubnutí, protože prospěšná kombinace bílkovin, vlákniny a omega-3 mastných kyselin poskytuje dlouhotrvající pocit plnosti a napomáhá očistě organismu.
3. Nezapomeňte pít více vody, zvláště pokud používáte suchá chia semínka jako zálivku nebo přísadu do salátu. V opačném případě budou semena na své cestě gastrointestinálním traktem absorbovat vlhkost, což nebude mít nejlepší vliv na jeho stav.
4. Vezměte v úvahu individuální nesnášenlivost. Jako každá exotika mohou chia vyvolat alergickou reakci, zvláště opatrní musí být lidé s alergií na sezam.
5. Chia semínka jsou kontraindikována při selhání ledvin, akutních střevních onemocněních a lidem s nízkým krevním tlakem, protože jej mohou ještě více snížit. Přísně se také nedoporučuje konzumovat chia při užívání jakýchkoli léků, které mají tendenci ředit krev, včetně antikoagulancií a aspirinu.