Co je lepší cukr nebo fruktóza? 9 mýtů o sladkých sacharidech

Negativní dopad stresu a nadváhy na zdraví nás vybízí k zamyšlení nad potravinami, které si vybíráme pro potěšení. Především o množství kalorií a sacharidů a zejména cukru ve stravě. Samozřejmě, že mnozí se obávají otázky, zda je možné nahradit cukr něčím bezpečným, aby se nevzdali tak lahodných sladkých jídel.

Donedávna odborníci na výživu považovali fruktózu za jednu z alternativních náhražek cukru, protože nezvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Ukázalo se ale, že fruktóza není vůbec tak bezpečná. Podívejme se na hlavní mýty o fruktóze a dalších sacharidech.

Mýtus 1. Fruktóza je přirozenější než cukr, protože se nachází v ovoci a zelenině.

Ve skutečnosti, ačkoli se fruktóza přirozeně vyskytuje ve většině ovoce a zeleniny, není ekonomicky proveditelné ji z nich extrahovat. Pro přidání do potravin je toto sladidlo chemicky syntetizováno z rostlinných materiálů, nejčastěji kukuřičného škrobu. Kromě toho se k jeho získávání používá i běžný stolní cukr (sacharóza), což je polovina fruktózy.

Kromě fruktózy obsahuje zelenina a ovoce přirozeně další sacharidy nebo cukry, jedná se o sacharózu (běžný cukr) a glukózu.

Skutečnost: Cukr a fruktóza se přirozeně nacházejí v mnoha druzích ovoce, bobulovin a zeleniny, zatímco cukr a fruktóza používané v potravinách jsou získávány uměle.

Mýtus 2. Fruktóza je pro tělo dobrá, protože nezvyšuje hladinu glukózy v krvi a inzulínu.

Fruktóza ve skutečnosti nezpůsobuje zvýšenou produkci inzulínu, ale výrazně zvyšuje hladinu triglyceridů v krvi, více než konzumace stejného množství cukru. Důvod tohoto jevu je spojen s rozdílem v reakčních mechanismech přeměny fruktózy a glukózy v našem těle. A jelikož na rozdíl od glukózy se většina enzymů nezbytných k přeměně fruktózy nachází v játrech, kde dochází k její přeměně.

Požití více než 20 gramů fruktózy denně vede ke zvýšení hladiny kyseliny pyrohroznové v játrech, která se zase přeměňuje na tuk (triglyceridy). Přebytečné triglyceridy se ukládají v játrech, což způsobuje ztučnění jater (nealkoholické ztučnění jater), nebo se dostávají do krevního oběhu a jsou absorbovány tukovými buňkami, čímž se zvyšuje množství celkového tuku v břišní dutině. V důsledku toho se hromadí nadváha, stoupá krevní tlak, je narušena citlivost na inzulín a zvyšuje se riziko cukrovky.

Vedlejším produktem přeměny fruktózy je navíc kyselina močová, jejíž hladina v krvi při nadměrném příjmu fruktózy výrazně stoupá a může vést k rozvoji dny a onemocnění ledvin. V moderních dietách může spotřeba fruktózy přidávané do potravin a nápojů dosahovat až 80 – 100 g denně, což je 7x více než její spotřeba v minulém století.

Je důležité, aby překročení denního příjmu fruktózy změnilo její prospěšnou vlastnost nezvyšování hladiny inzulínu v nevýhodu. Uvolňování inzulínu při příchodu cukru nebo glukózy vede k produkci hormonu sytosti leptinu, ale pokud člověk přijímá kalorie pouze z fruktózy, inzulín se nezvyšuje a nedochází k pocitu sytosti. Sladká chuť jídla sama o sobě zvyšuje chuť k jídlu, takže při nahrazení cukru fruktózou člověk sní více jídla, než potřebuje.

Mezi další nežádoucí účinky zvýšené konzumace fruktózy patří její vliv na střevní sliznici. Při nadměrné konzumaci fruktózy dochází k narušení jejího vstřebávání ve střevě, což může následně způsobit poruchy trávení a rozvoj zánětů.

Skutečnost: Fruktóza může být prospěšná pouze ve velmi malých množstvích a společně s glukózou. Nahrazení cukru v potravinách a nápojích fruktózou je nedělá zdravějšími. Je lepší dát přednost výrobkům s cukrem, ale jeho denní spotřeba by neměla přesáhnout 25-40 gramů.

Mýtus 3. Fruktóza má méně kalorií než cukr, takže vám nepřibere na váze.

Fruktóza a sacharóza jsou dva druhy cukru, které obsahují téměř stejný počet kalorií na gram – 399 a 398 kcal na 100 gramů. Fruktóza je ale dvakrát sladší než cukr, takže pro sladkou chuť jí potřebujete polovinu.

Skutečnost: Potraviny a nápoje obsahující fruktózu budou mít méně kalorií díky menšímu množství přidané fruktózy.

Mýtus 4. Fruktóza může být konzumována, pokud máte cukrovku.

Je důležité, že současné klinické doporučené postupy pro léčbu diabetu nedoporučují používat fruktózu jako náhradu cukru, ačkoli v minulosti byla považována za bezpečnou ve stravě pacientů s diabetem. Jak se ukazuje, většina fruktózy se v játrech přeměňuje na tuk a dieta se zvýšenou konzumací nenavozuje pocit plnosti a vede k nadměrnému příjmu kalorií a přibírání na váze.

Skutečnost: V případě cukrovky by měla být konzumace fruktózy omezena stejně jako cukru, protože může zhoršit citlivost na inzulín a vyvolat nárůst břišního tuku.

Mýtus 5. Agávový sirup, javorový sirup a med jsou bezpečnější než cukr.

Přírodní sladidla obsahují prospěšné vitamíny a mikroprvky a to je jediný rozdíl mezi nimi a stolním cukrem. Až 80 % složení medu a javorového sirupu tvoří jednoduché cukry – glukóza a fruktóza obsahuje asi 76 % sacharidů, zastoupených především fruktózou. Fruktóza a glukóza obsažené v přírodních zdrojích sacharidů se v našem těle přeměňují podobně jako ty získané ze syntetizovaných sacharidů a mají stejné prospěšné i škodlivé vlastnosti.

Skutečnost: Přírodní zdroje cukru – agávový sirup, javorový sirup a med, obsahují velké množství jednoduchých cukrů a v těle se chovají úplně stejně jako chemicky syntetizované sacharidy, podléhají tedy omezením stanoveným pro cukr a fruktózu.

Mýtus 6. Pokud je fruktóza škodlivá, měli byste se vyhnout ovoci.

Nové údaje o nebezpečnosti čisté fruktózy vedly ke spekulacím o nebezpečnosti ovoce. Na rozdíl od fruktózy přidávané do potravin přírodní ovoce obsahuje mnohem menší množství. V průměru člověk přijme z ovoce a zeleniny nejvýše 15 g fruktózy denně. Ovoce obsahuje také vlákninu, která zpomaluje vstřebávání cukrů a zlepšuje trávení, dále látky, které potřebujeme – vitamíny, mikroprvky a antioxidanty. Je obtížné překročit denní potřebu fruktózy konzumací ovoce, například k získání 50 gramů fruktózy potřebujete sníst více než 2 kg pomerančů nebo 3 kg broskví. Mezi ovocem jsou samozřejmě držitelé rekordů v obsahu fruktózy. Jedná se o sušené ovoce a čerstvá jablka, hroznové víno, borůvky a banány. Proto se nedoporučuje jejich konzumace více než 0,5 kg denně.

Pokud máte cukrovku, neměli byste se úplně vzdát ovoce, musíte si vybrat ty, které obsahují méně fruktózy.

Skutečnost: Ovoce obsahuje malé množství fruktózy, takže je obtížné překročit denní příjem fruktózy. Ovoce navíc obsahuje další prospěšné látky. Lidé s cukrovkou a ti, kteří jsou nuceni omezit množství konzumovaných sacharidů, by při výběru ovoce a bobulí měli používat tabulku s glykemickými indexy.

Mýtus 7. Pití ovocné šťávy je stejně zdravé jako konzumace ovoce.

Balený džus obsahuje přidanou fruktózu nebo cukr ve velkém množství, a proto je jedním z nápojů, kterým je doporučeno se vyhýbat. Čerstvě vymačkaná šťáva je také méně zdravá než ovoce kvůli vyššímu obsahu fruktózy a nedostatku vlákniny.

Skutečnost: Pro zachování prospěšných látek ovoce a bobulí a získání potřebné vlákniny je lepší volit celé ovoce nebo bobule.

Mýtus 8. Ovoce je dobré pro každého

Existuje vzácná genetická abnormalita zvaná intolerance fruktózy. Úplná intolerance fruktózy, zjištěná v dětství, vyžaduje úplné ukončení jejího užívání v jakékoli formě. Částečná intolerance fruktózy se vyskytuje i u dětí a dospělých. S touto patologií jsou pacienti obtěžováni nadýmáním, průjmem a bolestmi břicha po konzumaci sladkých jídel s přidanou fruktózou nebo cukrem, stejně jako ovoce a bobule.

Někteří lidé mohou mít také nižší hladiny speciálního proteinu, který se podílí na vstřebávání fruktózy. To zabraňuje úplné absorpci fruktózy ve střevech. Zbytky fruktózy způsobují fermentaci v tlustém střevě, nadýmání a bolesti břicha a rozrušení stolice.

Skutečnost: Ovoce i fruktóza budou škodlivé pro lidi s dědičnou intolerancí fruktózy nebo malabsorpcí fruktózy. Pokud se po konzumaci potravin s fruktózou objeví nepříjemné příznaky, měli byste kontaktovat gastroenterologa, abyste objasnili diagnózu.

Mýtus 9. „Komplexní“ sacharidy nevedou k obezitě

Všechny komplexní sacharidy (škroby) přijaté tělem procházejí sjednocením a budou přeměněny na glukózu. Hlavní rozdíl mezi celozrnnými produkty a sacharidy je v tom, že se zpracovávají pomaleji, aniž by způsobily prudké uvolňování inzulínu, obsahují vlákninu, která zpomaluje tok glukózy do krve, a prospěšné vitamíny a mikroelementy. Naopak prémiová bílá mouka obsahuje málo vlákniny a živin.

Přeměna komplexních sacharidů na glukózu může probíhat rychleji nebo pomaleji v závislosti na procentuálním zastoupení různých typů škrobů. Naše tělo získá glukózu nejrychleji z brambor, následuje rýže na druhém místě a fazole na třetím místě. Výživoví poradci proto doporučují omezit brambory a rýži a také výrobky z bílé mouky.

Překročení spotřeby potravin s komplexními sacharidy vede ke zvýšené spotřebě glukózy a vzniku nadváhy. Vyvážená strava tomu pomůže předejít. Přečtěte si více o vyvážené výživě v našich dalších článcích na blogu.

Skutečnost: Jakékoli komplexní sacharidy, včetně škrobů, se v těle přeměňují na glukózu, takže obecné omezení sacharidů – až 20 % stravy – pomůže předejít nadváze nebo zhubnout.

Doporučení pro konzumaci sladkých jídel a nápojů

Podle vědců, lékařů a odborníků na výživu je mezi sladkými potravinami pro zdravé lidi lepší dát přednost těm, které obsahují cukr nebo sladidla, ale ne fruktózu. Je nutné omezit spotřebu cukru, dle WHO na 6 čajových lžiček denně. Tato norma je vhodná pro zdravé lidi bez nadváhy, zatímco sladké ovoce a zelenina lze jíst v dostatečném množství.

Držitelé rekordů pro množství obsaženého cukru nebo fruktózy:

• bonbóny, marshmallow, čokoláda, zavařeniny, džemy;
• limonády a šťávy;
• sušenky, muffiny, koláče, pečivo, snídaňové cereálie;
• mléčné výrobky;
• alkoholické nápoje;
• polotovary a omáčky.

Konzumace cukru nad normální úroveň zvyšuje kalorický příjem. Proto by průměrný denní příjem kalorií u lidí s běžnou fyzickou aktivitou neměl překročit 2000 kalorií.

Nahrazení cukru umělými sladidly a sladidly se ze zdravotních důvodů doporučuje především lidem s nadváhou, ztučněním jater, cukrovkou a metabolickým syndromem.

Doporučení pro použití sladidel

1. Nepoužívejte fruktózu jako sladidlo. Stévie je považována za nejlepší přírodní sladidlo, které nahrazuje cukr.
2. Při konzumaci sladidel je vhodné zaměřit se na 50 % maximálně přípustné bezpečné dávky cukru (6 lžiček).
3. Chcete-li přidat do čaje, kávy nebo jiných nápojů, použijte tablety sladidla pro přesné stanovení jeho dávky.
4. Každých pár měsíců je vhodné vyměnit jedno sladidlo za jiné.
5. Těhotné ženy a děti by se měly vyhýbat výrobkům se sladidly nebo jejich množství výrazně omezit.
6. Vyhněte se současnému příjmu alkoholu a sladidel, která urychlují vstřebávání alkoholu do krve.

Autor
gastroenterolog doktor lékařských věd, profesor Mehdiev Sabir Nasredinovich

Otevírací dobu můžete zkontrolovat na stránce specialisty.