Nejnebezpečnější tuky: Mýty a fakta – Blog NaPopravku

Počet strašáků z tučných jídel je prostě mimo tabulky: zvyšuje cholesterol, ucpává cévy a dokonce způsobuje rakovinu. Ve skutečnosti, který tuk je nebezpečnější?

Nebezpečné tuky jsou ty, které přispívají k rozvoji aterosklerózy, což znamená, že zvyšují riziko infarktu a mrtvice. Trans tuky jsou lídrem v této kategorii, následují živočišné tuky: hovězí, jehněčí a vepřové maso a máslo. Žádné tuky však při střídmé konzumaci nejsou zdraví škodlivé.

Předpokládá se, že tuky by měly tvořit až 30–35 % denního příjmu kalorií. Z toho až 1/3 by měl tvořit živočišný tuk a zbývající 2/3 by měly být rostlinné oleje. U lidí nad 60 let je lepší snížit podíl tuků ve stravě na 25 %.

Jak můžete pochopit, že udržujete požadovaný podíl bez kalkulačky?

Zkontrolujte svůj krevní lipidový profil: LDL, HDL, triglyceridy. Všichni lidé starší 40 let by měli podstoupit takovou analýzu nebo alespoň stanovit celkový cholesterol jednou za 1-2 roky. Za přítomnosti chronických onemocnění – častěji.

Pokud jste zdraví, nemáte nadváhu a výsledek krevního testu je v normálním rozmezí, nemusíte nic měnit. Pokud vaše ukazatele lipidového profilu začnou přesahovat referenční rozmezí, je čas pečlivěji vypočítat váš jídelníček s odborníkem na výživu nebo pomocí referenční knihy a speciálních aplikací.

Co je důležité zvážit?

1. Naše jídlo musí obsahovat dvě skupiny mastných kyselin – omega-6 a omega-3. Pravidelné testy jejich nedostatek neprokážou, ale časem se to projeví na zdraví, včetně psychického.
2. Margaríny, hydrogenované a modifikované rostlinné tuky mohou obsahovat až 40 % trans-tuků, i když se doporučuje omezit je na 2,5 gramu denně. Proto bude jídlo připravené s přídavkem másla nebo přírodních rostlinných olejů zdravější. Rychlé občerstvení a cukrovinky z obchodu by se měly jíst s mírou.
3. Zdravější je smažit na olivovém nebo slunečnicovém oleji s vysokým obsahem kyseliny olejové – při zahřátí si lépe zachovávají své vlastnosti. Pro tyto účely lze použít živočišné tuky. Nejhorší chování je u olejů obsahujících velké procento polynenasycených mastných kyselin, je vhodné je konzumovat syrové. Přečtěte si o tom více zde.

Pokud se nechcete stát obětí škodlivých mýtů o zdravém jídle, čtěte dál!

Jak funguje tuk?

Ani z hlediska jejich vlivu na metabolismus cholesterolu není označování tuků za škodlivé zcela správné. Spíše se vyplatí rozdělit je podle zdravotních přínosů. To vyžaduje trochu chemie.

Vezmeme atomy uhlíku a spojíme je do řetězce. Ke každému uhlíku přidáme atomy vodíku a na konci řetězce – kyselou skupinu – COOH. Vytvořili jsme molekulu mastné kyseliny. Nyní přidáme glycerin. Takže se ukázalo, že je to obyčejný tuk.

Podle toho, jaké mastné kyseliny jsou v tuku obsaženy, se liší jeho vlastnosti a biologická hodnota, tedy užitečnost.

Nasycený tuk

Nasycené tuky se skládají z mastných kyselin, v jejichž molekulách jsou všechna volná místa obsazena – nasycena – vodíkem. Takové molekuly jsou hladké, lineární, přiléhají těsně k sobě a tvoří hustou strukturu. Nasycené tuky se dají krájet nožem a jejich pevná konzistence je při vaření velmi ceněná.

Vedoucí postavení v obsahu nasycených tuků jsou živočišné produkty:

• máslo obsahuje od 57 do 70 % nasycených tuků v závislosti na ročním období;
• vepřové sádlo – asi 40 % nasycených tuků;
• hovězí a jehněčí tuk – asi 50%.

Rostlinné oleje obsahují v průměru asi 10–20 % nasycených tuků. Výjimka:

• palmový – obsahuje přibližně 45-50 % nasycených tuků;
• kokos – asi 80%.

Zpravidla jsou to nasycené tuky, které v naší stravě převažují. Zároveň se dlouho věřilo, že tato skupina je lídrem v aterogenitě: zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi více než ostatní a přispívá k rozvoji aterosklerózy. Dlouhodobý nadbytek nasycených tuků ve stravě vede nejen k obezitě, ale také zvyšuje riziko infarktu a mozkové mrtvice.

Nyní byla skupina nasycených tuků poněkud rehabilitována. Odborníci na výživu však stále doporučují snížit podíl nasycených tuků ve stravě na 1/3 a zbytek nahradit nenasycenými tuky, protože jsou zdravější.

Nenasycené tuky

Mastné kyseliny se nazývají nenasycené, pokud jim chybí vodík. Uhlíkový řetězec se pak na jednom nebo více místech přeruší. Tam se tvoří dvojné vazby mezi atomy uhlíku. Molekuly nenasycených tuků jsou hranaté, nelze je kompaktně umístit vedle sebe, proto mají takové tuky tekutou konzistenci. Zde nebudete potřebovat nůž, ale lžíci.

Je prokázáno, že nahrazením některých nasycených tuků nenasycenými tuky můžete nejen preventivně zlepšit svůj jídelníček, ale také způsobit léčebný efekt při poruchách metabolismu lipidů, onemocnění srdce, cév, jater, žlučníku, cukrovky a dokonce prodlužují život.

Na etiketách a v reklamních produktech mohou být nenasycené tuky nazývány odlišně, což může vést k nejasnostem: co si vybrat?

Omega-9 – jedná se o skupinu mastných kyselin, ve které je pro nás hlavní kyselina olejová, jíme ji více než ostatní.

• Olivový olej obsahuje 70 % kyseliny olejové;
• téměř 50 % vepřového a hovězího tuku;
• kyselina olejová v másle je asi 39 %;
• ve slunečnici – až 30%.

Kyselina olejová má pouze jednu dvojnou vazbu, proto se často nazývá mononenasycená. Předpokládá se, že mononenasycené tuky by měly tvořit až 1/3 všech tuků ve stravě. Pokud ale z nějakého důvodu nemáte dostatek kyseliny olejové, tělo si ji syntetizuje z glukózy nebo jiných tuků.

Polynenasycené mastné kyseliny – z biologického hlediska nejcennější. Jejich molekuly mají několik zlomů – dvojných vazeb. Nejvíce studovanými mezi polynenasycenými jsou omega-6 a omega-3.

Omega-6 – to je kyselina linolová, její deriváty a konečný produkt přeměny v těle – kyselina arachidonová. Denní norma je obsažena v 10-15 gramech běžného slunečnicového oleje (1 polévková lžíce). Ostatní rostlinné oleje mají podstatně méně omega-6.

Omega-3 – Jedná se o kyselinu linoleovou a její deriváty – kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové. Denní potřeba je malá – 0,8-1,6 g, ale získat omega-3 kyseliny z potravy je obtížné. Kyselina linolenová se nachází ve lněných a pro mnohé exotických olejích ze sójových bobů, její metabolické produkty se nacházejí v tučných rybách.

S věkem se schopnost přeměňovat kyselinu linoleovou na kyselinu eikosapentaenovou a dokosahexaenovou snižuje, takže pro starší lidi by měly být ryby a rybí tuk povinnou složkou stravy.

Kyselina linolová a linolenová jsou dvě životně důležité mastné kyseliny, které si člověk neumí sám syntetizovat a musí je nutně získávat z potravy. Zároveň je také nemožné nahradit jednu kyselinu jinou nebo je vzájemně přeměnit.

Zajímavé je, že obě kyseliny spolu soutěží o enzymy. Poměr, ve kterém kyseliny linolová a linolenová pocházejí z potravy, je proto neméně důležitý než jejich kvantitativní obsah ve stravě. Kyselina linolová by měla být dodávána 5-15krát více než kyseliny linolenové. Pokud se příjem kyseliny linolenové neúměrně zvýší, dochází k nedostatku omega-6. To je důležité vzít v úvahu pro každého, kdo přidává do stravy omega kyseliny s doplňky stravy a komplexy vitamínů.

Deriváty kyseliny linolenové – kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové (v rybím tuku) – lze dávkovat šířeji, nemají téměř žádný vliv na metabolismus omega-6.

Odkud trans-tuky pocházejí?

Trans-tuky vznikají při částečné hydrogenaci (modifikaci) polynenasycených mastných kyselin, při snaze získat z tekutých rostlinných olejů pevné tuky – margaríny, vhodné pro potravinářský průmysl. Pro hydrogenaci se olej obohacuje vodíkem.

V tomto případě se nasycené kyseliny získávají z mononenasycených kyselin: například kyselina olejová se přeměňuje na kyselinu stearovou. Ale polynenasycené kyseliny nejsou zcela obohaceny vodíkem. Molekula se otočí kolem zbývajících dvojných vazeb a vytvoří trans izomer.

Vlivem hydrogenace ztrácejí nenasycené tuky významnou část svých prospěšných vlastností. Tělo také absorbuje vzniklé trans-tuky, ale využívá je pouze k výrobě energie. Navíc se zdá, že trans-tuky jsou na prvním místě, pokud jde o jejich schopnost narušovat metabolismus cholesterolu a způsobovat onemocnění srdce a cév!

Modifikované tuky zvyšují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a co je považováno za nebezpečnější, snižují hladinu dobrého cholesterolu (HDL).

Pro potvrzení této skutečnosti bylo provedeno mnoho výzkumů. V nich byli dobrovolníci krmeni podle plánu od 2 týdnů do 3 měsíců. Vědci si jídlo připravovali sami, takže přesně věděli, kolik a jaké tuky se tam přidávají. V některých experimentech bylo lidem dovoleno jít domů jíst v sobotu, v jiných byli neustále drženi na přísných přídělech; Někdy mezi subjekty byli pacienti, kteří dostávali pouze parenterální výživu – jde o uměle vytvořené nutriční směsi, které jsou člověku podávány nitrožilně. Souhlasíte, že takové drsné podmínky vzbuzují důvěru ve výsledky experimentu. Ukázalo se, že zvýšení podílu trans-tuků ve stravě nevyhnutelně způsobuje zhoršení metabolismu cholesterolu i za tak krátkou dobu.

Jiné studie zvolily širší přístup a zjistily, že trans-tuky mohou způsobit infarkt. Lidé byli požádáni, aby si zapamatovali, co a kdy jedli za poslední rok. Vzpomínky byly zaznamenány do dlouhého dotazníku, který byl následně analyzován a porovnán s anamnézou účastníků. Tyto výpočty potvrdily, že trans-tuky zvyšují riziko srdečních a cévních onemocnění a také pravděpodobnost úmrtí na infarkt nebo mrtvici. Jako první z hlediska škodlivosti se přitom opět ukázaly transmastné kyseliny. Na druhém místě se umístil nasycený tuk a na třetím přebytečné sacharidy v jídle. Polynenasycené tuky naopak zlepšily lipidový profil. Tento výzkumný model umožňuje významné chyby, ale těží z širokého použití. Dotazníky vyplnily desítky tisíc lidí, obecný trend je tedy s největší pravděpodobností správný.

Zároveň se snažili obvinit trans-tuky ze zvýšeného výskytu rakoviny, Alzheimerovy choroby, jaterních patologií, neplodnosti u žen a samozřejmě deprese. Souvislost trans tuků ale vědci zatím dokázali spolehlivě jen se srdečními a cévními chorobami. A všechny ostatní škodlivé účinky jsou jen domněnky.

Nyní se doporučuje snížit množství trans-tuků ve stravě na 2, nebo ještě lépe 1 procento. Jedná se o složitý proces, protože hydrogenované tuky se v potravinářském průmyslu používají velmi široce. Nejčastěji je najdeme v cukrářských výrobcích, pečivu a koláčích, pečivu, ale i rychlém občerstvení: chipsy, smažené brambory, koblihy atd. Velké procento trans-tuků je v náhražkách kakaového másla, pomazánkách a margarínech.

Existují také přírodní trans-tuky. Jsou syntetizovány v těle artiodaktylových zvířat, proto jsou vždy v malém množství přítomny v másle, mléce, hovězím a telecím mase. Vědci zatím nemají žádné stížnosti na přírodní trans-tuky.

Palmový olej

Významnou část světového rostlinného oleje tvoří palmový olej. Jedni ho démonizují, druzí chválí a pravda je jako obvykle někde uprostřed.

Faktem je, že palmový olej existuje v různých variantách. A co přesně obsahuje tvaroh, který jste dnes snídali, ví jen výrobce. A rozdíl je značný. Posuďte sami.

Existuje surový palmový olej – ten, který se lisuje a vaří z palmových plodů. Složením mastných kyselin se podobá spíše živočišným tukům. Obsahuje hodně vitaminu E a hodně vitaminu A. Co se týče obsahu posledně jmenovaného, ​​palmový olej je 36x vyšší než máslo! V potravinářském průmyslu se však palmový olej používá po rafinaci, a ještě častěji po frakcionaci a hydrogenaci. A to jsou úplně jiné produkty.

Rafinovaný olej ztrácí většinu vitamínů. A při následné frakcionaci se olej dělí na kapalnou – nenasycenou – a pevnou – nasycenou – frakci. Kapalina se následně hydrogenuje a objevují se v ní trans-izomery.

Při znalosti vlastností nasycených a trans-tuků lze snadno dojít k závěru, že palmový olej po zpracování ztrácí důležité prospěšné vlastnosti a zůstává pro tělo pouze zdrojem energie. A při nadměrné konzumaci může být škodlivý.

Reputaci palmového oleje navíc výrazně podkopávají obvinění z karcinogenity. S největší pravděpodobností v něm mluvíme o obsahu glycidyletherů.

V palmovém oleji je jich skutečně 5-8x více než v jiných rostlinných tucích. V gastrointestinálním traktu mohou být tyto sloučeniny přeměněny na glycidol, který je Mezinárodní agenturou pro výzkum rakoviny uznáván jako pravděpodobný karcinogen. Glycidylethery však působí škodlivě pouze ve velmi vysokých koncentracích a to bylo zatím prokázáno pouze u potkanů. Pro ospravedlnění palmového oleje lze říci, že i sluneční záření je podle klasifikace agentury považováno za karcinogen. Je nepravděpodobné, že byste měli palmový olej ze své stravy vyloučit, ale omezení množství se zdá rozumné.

Dělají tě tlustí lidé tlustými?

Tuk se ukládá jako rezerva, to ví každý. Tuk má dvakrát více kalorií než bílkoviny a sacharidy, takže se zdá, že je příčinou nadváhy. Lidé však přibírají na váze ani ne tak z tuku, jako z přebytečných kalorií ve stravě. I po vyloučení tučných jídel člověk dále přibírá, pokud energetická hodnota jídla systematicky převyšuje počet spálených kalorií.

Zde je užitečné zdůraznit temnou stránku nízkotučných potravin.

Co je špatného na nízkotučných potravinách?

Obsahem kalorií se nízkotučné produkty liší od přírodních, pak jen nepatrně. A psychologicky vám označení „nízkotučné“ uvolní ruce, tedy ústa. A ten člověk sní dvojitou porci. V důsledku toho se množství tuku v jídelníčku mírně sníží, ale hmotnost dále roste nebo zůstává stejná.

To platí zejména pro složité výrobky, jako je tvaroh nebo zmrzlina. Aby se snížení obsahu tuku neprojevilo na chuti, často se do nízkotučných dezertů přidává více cukru. V důsledku toho se celkový obsah kalorií sníží, pokud vůbec, jen mírně.

Pokud však k věci přistoupíte moudře, můžete svůj zisk získat z nízkotučných výrobků. Například 2,5% mléko se chuťově příliš neliší od plnotučného mléka s obsahem tuku do 6%. Zakysaná smetana 10-15% je o něco tekutější než 20-25%, ale to při oblékání salátů nevadí. Pokud místo 45-50% sýra koupíte odrůdy s obsahem tuku 30%, je to již slušná úspora tuku i energetické hodnoty, i když na vstřebávání vápníku to nemá téměř žádný vliv. Škoda jen, že jsme se ještě nenaučili odmastit klobásy a párky bez ztráty chuti.

Co se týče obrovského množství škodlivých přídatných látek v nízkotučných výrobcích, jedná se spíše o obyčejný horor než o skutečnou překážku pro rozumného kupce. Stačí si přečíst složení a analyzovat.

Například majonéza „Light“ ve srovnání s tradiční majonézou obsahuje 2-3krát méně tuku a kalorií a trochu více sacharidů díky přidání modifikovaného škrobu jako zahušťovadla. Je tento doplněk zdraví škodlivý? Sotva. Chuť takové majonézy se samozřejmě liší od té obvyklé, ale pokud to není problém, tak proč ne?

Resumé z NaPopravku

Tělo tráví a využívá všechny tuky bez ohledu na jejich chemickou strukturu a původ. Tvrzení, že někteří z nich jsou cizí, nejsou pohlceni nebo se někde usadili, je klam.

Živočišné i rostlinné, přírodní i syntetické – všechny tuky jsou potřebné a jsou cenným zdrojem energie, stejně jako stavební materiály. Buněčné membrány se skládají z tuků a syntetizují se hormony. Tuky regulují mnoho životních procesů. Hlavním zdrojem vitamínů A a E jsou tučná jídla.

Tučná jídla jsou přitom většinou vnímána jako chutná a chutná jídla jsou často zneužívána. A škodlivé účinky, které jsou tukům připisovány, se dostavují právě tehdy, když se člověk tuky dlouhodobě a pravidelně přejídá. Takže nezabíjí tuk, ale jeho přebytek!

Při střídmé konzumaci jsou tuky pouze prospěšné.

Jak se stravovat, když máte vysoký cholesterol?

Zeptejte se našich lékařů! Neomezené lékařské konzultace pro vás a vaše rodinné příslušníky s předplatným „NaPopravku Plus“.
Čtenáři získají 20% slevu na první měsíc pomocí promo kódu ZDOROVO