Noční hlíza: kdy a s čím jíst brambory

Nejoblíbenějším typem přílohy v Rusku jsou brambory. Je pravda, že mnoho našich krajanů jedí tento produkt a zažívá výčitky svědomí. Všeobecně se uznává, že brambory vám ulevují, ale kombinovat je s proteinovými potravinami je prý obecně nepřijatelné. Je možné jíst „druhý chléb“ bez ohrožení pasu, jaké barevné hlízy obsahují nejužitečnější látky a v jakém věku by měly být brambory zavedeny jako doplňkové potraviny – v materiálu Izvestia.

Výhody chromu

Hlavní obsah kalorií v bramborách závisí na sacharidech. Toho se však nemusíte bát, pokud znáte chemické složení brambor a správně je uvaříte. Podle Taťány Zaletové, dietoložky na klinice lékařské výživy Státního státního rozpočtového vědeckého ústavu „Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologie“, mezi základními minerály jsou zejména brambory bohaté na křemík, kobalt a chrom. Ale pokud se první dva prvky nacházejí také v jiných produktech rostoucích v půdě, pak se chrom nenachází ve všech zeleninách.

— Chrom mezitím udržuje citlivost buněčných tkáňových receptorů na inzulin a také napomáhá správnému využití sacharidů – slouží speciálně pro zásobování energií a neukládají se jako přebytečné tukové zásoby, — říká Taťána Záletová.

Tato vlastnost užitečného prvku je k nezaplacení. Pokud člověku chybí chrom, pak i při dobré výživě bude tělo syntetizovat tuky ze sacharidů, místo aby tyto sacharidy využívalo na energii, zdůrazňuje odborník. Vysoký obsah chrómu je poněkud vyrovnaný, čímž se eliminuje velké množství sacharidů v bramborách. A nebudete se muset vzdát cenného produktu kvůli tenkému pasu.

Ne každý ví, ale brambory jsou bohaté zejména na vitamín C. Podle výživového poradce obsahují asi 20 mg kyseliny askorbové na 100 g výrobku. To je přibližně 20–25 % denní potřeby. Spoléhat se na brambory, opustit tradiční citrony a černý rybíz však nedává smysl. A to vše proto, že syrové brambory nejsou každému po chuti a v důsledku vaření, zejména na světle, se většina vitamínu C zničí.

“Bez ohledu na to, jak se ho snažíme připravit, například jej ponoříme do horké a nikoli studené vody na vaření, nebudeme schopni zachovat celý objem vitamínu C.” Brambory proto stále považujeme spíše za sacharidový produkt, který nám dodá dostatek energie. Slouží také jako zdroj cenných minerálů a vitamínu B6 (pyridoxin), z nichž brambory obsahují přibližně 15 % denní potřeby, — vysvětluje Taťána Záletová.

Rusové milovaná pochoutka obsahuje hodně draslíku – o něco více než 20% denní potřeby, to znamená 550-570 mg na 100 g produktu.

— Brambory obsahují podstatně více draslíku než banány. Tento mikroelement je nesmírně důležitý pro normální fungování kardiovaskulárního a nervového systému, udržování vodní a acidobazické rovnováhy v těle, – říká nutriční terapeutka Olga Lushnikova.

Pokud dále analyzujeme složení brambor, můžeme uvést takové užitečné látky, jako jsou aminokyseliny, vitamíny B, kyselina listová, PP (kyselina nikotinová), stopové prvky: vápník, hořčík, zinek, selen, jód a také flavonoidy (přírodní antioxidanty). Toto není úplný seznam.

Škrobový kebab

Brambory se skládají především ze škrobu – to vědí i školáci prvního stupně. Odborníci na výživu proto doporučují hlízy před vařením namočit. Škrob se trochu vyplaví, čímž se sníží množství sacharidů.

Z hlediska zachování užitečných látek má smysl hlízy vařit nebo péct ve slupce a poté je oloupat. Jíst kůru, jak to dělají někteří zastánci novodobé diety, se stále nedoporučuje. Taťána Záletová zdůrazňuje, že právě ze slupky se v bramborách začíná hromadit toxická látka solanin – rostlinný glykosid, což je toxická organická sloučenina. Jedinou výjimkou jsou velmi mladé malé brambory: jíst je i se slupkou je bezpečné a zdravé. Zvláště pokud úroda dozrává na osobním pozemku.

– Pokud jsou brambory kupované, velké a dlouho ležící, pak je třeba namočit i oloupané hlízy, aby se alespoň částečně odstranily špatné věci, které se objevily v důsledku hnojiv, zpracování, skladování a přepravy, – varuje odborník.

Není také třeba šetřit peníze „odstraňováním hoblin“ ze starých hlíz – je lepší použít méně přípravku, ale odstranit jedovatý. Lékaři doporučují zacházet s bramborami opatrně, pokud zezelenají. To jen naznačuje, že se v produktu nahromadil solanin. Příroda to zajistila tak, že tato látka chrání brambory, aby se. nejedly. Čím déle kořenová plodina sedí, tím více se uvolňuje toxický a tím menší je pravděpodobnost, že bude pozřena.

– Pokud jsme vzali brambory a jsou z jedné strany zelené, znamená to, že už obsahují hodně konzervovaného hovězího masa. Tyto oblasti je potřeba minimálně zastřihnout. Úplně zelená hlíza by se neměla jíst. Existuje jen málo těžkých intoxikací solaninem, ale je docela možné dostat jednoduchou otravu jídlem, pokud jíte hodně zelených brambor. – říká Taťána Záletová.

Přítomnost vlhkých skvrn na zelenině může podle odborníka na výživu znamenat, že byla zmrzlá a nyní rozmrzá. Svědčí o tom ochablá slupka. Můžete také nakrájet bramboru a zkusit formovat poloviny. Pokud se k sobě nelepí, znamená to, že brambory byly zmrzlé – lepivost zmizela. Zachování vzhledu a kvality brambor závisí na podmínkách skladování. Solanin se tedy akumuluje aktivněji, pokud došlo ke změnám teploty a do místnosti proniklo světlo.

— V dobře vybavených skladech, kde je požadovaná teplota vlhko, tma a nedochází k teplotním změnám, lze brambory skladovat, když ne do příštího podzimu, tak určitě do poloviny léta. To je doma nemožné – čím blíže jaru, tím horší jsou brambory, – varuje odborník.

Výhody obalovaných brambor

Podle statistik se 80 % Rusů nikdy nevzdá brambor v té či oné podobě. Zbylých 20 se drží zpátky jen proto, že se bojí přibrat.

— Jelikož jsou brambory produktem velmi bohatým na sacharidy, tradičně omezujeme jídelníček těch, kteří si hlídají váhu, stejně jako obézních lidí a pacientů s cukrovkou. To ale neznamená, že nemohou jíst brambory vůbec. Jejich maximální porce je 150–200 g denně, — říká Taťána Záletová.

Lékaři nedoporučují jíst brambory k večeři odpoledne. Teoreticky je nejlepší jíst ji ráno, ale protože to není tradiční snídaňový pokrm, nejchytřejší variantou brambor je oběd. Navíc se jedná o největší jídlo z hlediska obsahu kalorií a na vrcholu dne člověk stále potřebuje energii pro fyzickou a duševní aktivitu. Taťána Zaletová považuje brambory za dobrou přílohu k proteinovému pokrmu za předpokladu, že se k nim přidá další zelenina – čerstvá nebo tepelně upravená. To je důležitý bod – konzumace zeleniny by se neměla omezovat pouze na brambory.

Obhájci samostatné výživy trvají na tom, že brambory jako produkt obsahující sacharidy a škrob by neměly být kombinovány s proteinovými složkami. Ale na otázku, zda je možné podávat sledě nebo maso s bramborami, moderní lékaři již odpověděli kladně.

— Kombinovat či nekombinovat potraviny je z říše kdysi módní oddělené výživy. V klasické dietologii doporučujeme smíšenou stravu. Brambory (sacharidy), ale i maso a ryby (bílkoviny) lze kombinovat, říká nutriční specialistka.

Oddělená jídla se podle Záletové často používají jako zásada při hubnutí. Pochází z gastroenterologické diety pro lidi s onemocněním slinivky břišní, aby se uvolnil stres na tento orgán.

— Pokud člověk trpí pankreatitidou, tedy zánětem slinivky břišní s narušením jejích funkcí, pak má smysl oddělovat bílkovinné a sacharidové produkty. V ostatních případech nebylo nikde prokázáno ani prokázáno, že by oddělená výživa nějak zkvalitňovala životní procesy a ovlivňovala hubnutí, – pokračuje Taťána Záletová.

Výživová poradkyně se domnívá, že pro zdravého člověka nemá smysl omezovat jakoukoli složku také proto, že trávicí šťávy se nevyrábějí pro každý produkt zvlášť, ale pro všechny druhy potravin. Jakékoliv zdravé jídlo si prostě musíte přivonět nebo začít žvýkat.

— Trávicí soustava člověka je navržena tak, aby trávila smíšenou potravu, nikoli její jednotlivé druhy. Bylo prokázáno, že pouze kombinace různých produktů nejlépe dodá tělu potřebné živiny prostřednictvím potravy. Díky široké škále látek je pro tělo snazší „vybrat si“, co potřebuje, dodává Olga Lushnikova.

Proč je smažení škodlivé

Hlavním problémem brambor není samotná zelenina, ale to, co se do ní přidává, zdůrazňují odborníci. Smažené brambory jsou považovány za nejvíce kalorické jídlo, následované bramborovou kaší připravenou s mlékem a máslem. Pokud člověk kontroluje váhu a počítá kalorie, pak má smysl péct brambory s kořením a trochou soli.

Pokud korekce hmotnosti a kontrola kalorií nejsou problémem, nemusíte se zdržovat určitých doplňků. Takový pokrm by si neměli odmítat například ti, kteří dobře snášejí mléčné výrobky a mají rádi bramborovou kaši s mlékem. Mléko by měli omezit pouze lidé, kteří ho v dospělosti přestali trávit kvůli nedostatku laktázy nebo alergici na mléčnou bílkovinu. Ti, kteří trpí nadváhou, by měli vzít v úvahu, že mléko zvyšuje obsah kalorií v bramborové kaši jeden a půlkrát.

— Přítomnost mléka činí ty dva gramy bílkovin, které jsou ve 100 g brambor, plnohodnotnějšími, tělo dostane nejen sacharidy, ale i určité množství dobře stravitelných bílkovin. Protože míchání živočišných bílkovin s rostlinnými je lepší varianta. A kdo přišel s tím, že se má vše vařit pouze ve vodě, není výživovým poradcům vůbec jasné, – říká Taťána Záletová.

Odborníci na výživu ale smažení jako způsob vaření nevítají. Nejen, že smažené brambory jsou kalorické, ale tepelnou úpravou pomocí rostlinného oleje také vznikají škodlivé látky.

— Při smažení na oleji vzniká velké množství trans-tuků, které vyvolávají kardiovaskulární a zánětlivá onemocnění a mají karcinogenní účinek. Při zahřátí škrobu nad 180 stupňů navíc vzniká toxická látka akrylamid v důsledku tzv. Maillardovy reakce. Ve velkém množství vede k poškození nervového systému, jater, ledvin a sliznice trávicího traktu. Akrylamid je také karcinogen, – říká Olga Lushnikova.

Podle nutričního terapeuta jsou nebezpečné především hranolky a brambory ve venkovském stylu připravované ve fastfoodech. Specialista mezi nimi nevidí velký rozdíl – obě jídla se připravují přibližně stejným způsobem: ve velkém množství oleje, jehož kvalita ponechává mnoho přání. Tyto druhy rychlého občerstvení se liší pouze krájením: brambory ve venkovském stylu se před vařením nakrájí na větší a obalí v koření.

Jako poslední možnost, pokud se nemůžete obejít bez smažení doma, Tatyana Zaletová doporučuje použít rafinovaný olivový olej – to je nejnebezpečnější možnost.

Vařit v uniformě

Zastánci zdravého životního stylu nejraději pečou brambory a vaří je ve slupce podle speciálních receptur. Tímto způsobem můžete zachovat všechny vitamíny na maximum.

— Důležitý bod: je lepší nejprve předehřát troubu na teplotu 180–200 stupňů a teprve potom do ní vložit brambory. Pro zachování vitamínů B je lepší vodu nesolit, říká Olga Lushnikova.

Výživová poradkyně-terapeutka radí upéct brambory tak, že je zabalíte do pečícího papíru. Když je hlíza hotová, rozbalte ji, udělejte do ní zářez, přidejte malý kousek másla, posypte solí a bylinkami a báječná příloha je hotová.

— Dvakrát nebo třikrát týdně lze takové brambory bezpečně konzumovat v kombinaci s masem, drůbeží nebo rybami a čerstvou nebo pečenou zeleninou a bylinkami. Takové jídlo poskytne všechny potřebné živiny, zajistí pocit plnosti na dlouhou dobu a nepovede k prudkému skoku glukózy v krvi, “ vysvětluje Olga Lushnikova.

Brambory vařené ve slupce lze několik hodin vychladit v lednici a přidat do salátů. Výhody jsou nepopiratelné: chlazené brambory produkují rezistentní škrob typu 3 – probiotikum, které se v těle nevstřebává, ale slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech.

„Když tyto bakterie zpracují rezistentní škrob, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou pro naše tělo mimořádně prospěšné. Probiotikum tedy pomáhá zlepšit trávení, snižuje hladinu cukru v krvi, reguluje chuť k jídlu, zlepšuje citlivost na inzulín, snižuje zánětlivé reakce v těle a dokonce snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku, říká Olga Lushniková.

Výživový poradce-terapeut však nedoporučuje brát si brambory ve slupce na dlouhou cestu jako svačinu. Vařené hlízy lze skladovat při pokojové teplotě nejdéle 12 hodin, poté může být konzumace nebezpečná. Nejlepším řešením pro cestovatele je zabalit zásoby do chladicí tašky. Pokud to z nějakého důvodu není možné, musíte v prvních hodinách cesty jíst brambory.

Odborníci upozorňují, že brambory jsou vynikající doplňkovou možností pro kojence. Brambory můžete zavést k bramborám od šesti měsíců, ale poté, co už vyzkoušeli brokolici a cuketu. A teprve po těchto neslazených potravinách Taťána Záletová doporučuje přidat ovoce, aby si dítě vytvořilo správné stravovací návyky.

— Čím později se do jídelníčku malého človíčka zařadí potraviny se sladkou chutí, tím lépe pro zdraví a tím menší je riziko vzniku nadváhy v dospívání a dospělosti. S ovocnými doplňkovými potravinami můžete počkat až osm měsíců nebo dokonce až rok, ale pokud možno do tří let potraviny obsahující cukr nepodávat, – zdůrazňuje odborník na ambulanci klinické výživy.

Nutriční terapeutka Olga Lushnikova doporučuje pečlivý výběr brambor pro doplňkové krmení. Ideální je začít dávat dětem brambory, které jste si vypěstovali sami nebo od lidí, kterým důvěřujete.

— Je lepší upéct brambory pro dítě a rozdrtit je na kaši, bez přidání soli a smetany. Musíte začít, jako každé jiné doplňkové jídlo, jednou čajovou lžičkou a postupně množství zvyšovat, pokud dítě reaguje normálně, – říká Lushnikova.

Barva a kvalita

Odborníci nevidí zásadní rozdíl mezi odrůdami brambor pěstovanými v Rusku. Doporučuje se však vědět, že vitaminové a minerální složení produktu závisí na půdě.

— Čím je půda bohatší na minerály, tím jsou brambory zdravější. Pokud se půda nechá odpočinout, úroda bude dobrá a plody budou cenné pro živiny. Dříve se plodiny vysévaly v určité oblasti každý druhý rok, aby byla zachována úrodnost půdy, — vysvětluje Taťána Záletová.

Samozřejmě je těžké od oka určit, zda je brambor dobrý nebo ne. Ale podle nutriční specialistky Zaletové se hlízy z Krasnodarského území a Brjanské oblasti liší složením k lepšímu, například od egyptských. Naše půdy jsou bohatší na minerály.

— Existuje velké množství odrůd brambor, ale tato odrůda se běžně dělí do tří hlavních skupin: bílá, žlutá a červená. Existuje i fialová kořenová zelenina s fialovou dužinou, ale není tak rozšířená, — říká nutriční terapeutka Olga Lushnikova.

Všechny odrůdy brambor mají podle odborníka plus mínus podobné složení. Přesto jsou v obsahu škrobu na prvním místě bílé hlízy, na druhém žluté a na posledním červené brambory. Bílé brambory se proto dobře vaří a jsou dobré na přípravu bramborové kaše nebo krémových polévek. Můžete ho upéct třeba v kabátku nebo z něj udělat bramborové kastrol.

— Barva žlutých brambor je způsobena zvýšeným obsahem karotenoidů. Tato kořenová zelenina je v zásadě vhodná pro přípravu jakýchkoli pokrmů. Hlízy dobře drží tvar, takže žluté brambory vařené ve slupce se hodí do salátů, mačkání a pečení, – pokračuje Lushnikovová.

Červené brambory podle odborníků na výživu obsahují přírodní antioxidant anthokyan – právě ten zajišťuje barvu hlíz. Při tepelné úpravě se ale tato látka zničí, proto byste neměli vybírat brambory pouze podle tohoto principu.

— Abyste dosáhli antioxidačního účinku, musíte sníst syrovou slupku, ale ta je samozřejmě bez chuti a v červených bramborách dokonce dost hustá. Naštěstí každý produkt má obvykle alternativu. Antokyan se nachází například v hroznech a borůvkách, jedním slovem, ve výrobcích mnohem příjemnějších k jídlu než slupky z brambor, – říká Taťána Záletová.

Ale antokyan není jedinou výhodou červených brambor. Tato odrůda má mnohem méně škrobu než žlutá a bílá. Pokud však namočíte a řádně uvaříte jiné odrůdy brambor, nebude v tomto ohledu žádný zásadní rozdíl.

Smažit brambory je velmi obtížné. Ne proto, že by to byla nějaká velká záhada jako Higgsův boson a temná hmota, ale protože z biochemického hlediska jsou brambory poměrně složité. Dokonce i pro mě, obor biochemie.

Bramborový škrob je polymer glukózy (dva typy: jeden rozvětvený, druhý stočený do spirály). Bramborové proteiny, jak se na proteiny sluší, se skládají z různých aminokyselin. Stěny buněk, které tvoří hlízu, jsou celulóza, také známá jako vláknina, také glukózový polymer, ale jinak organizovaná, stejně jako hemicelulóza a pektin. V bramborách je málo tuku, ale v pánvi hodně. Nenasycené mastné kyseliny, tedy bohaté na dvojné vazby, jsou obsaženy ve slunečnicovém oleji, méně užitečné nasycené mastné kyseliny pak v másle nebo v politicky nevhodném sádle.

Brambory také obsahují DNA. Obecně platí, že všechny rostliny a živočichové, které jíme, obsahují DNA – připomínám jen pro případ, pod dojmem průzkumu, jehož polovina účastníků souhlasila s tvrzením, že geny jsou obsaženy pouze v GMO. Brambory obsahují také vitamíny a samozřejmě i anorganické látky: vodu a soli.

Nyní vezmeme celý tento obsah z biochemické referenční knihy a zahřejeme jej na syčivou teplotu. Zde je háček: rozmanitost výchozích materiálů poskytuje neméně rozmanitost reakcí.

Dobře, udělejme to, co jsme dělali večer před zkouškou: naučme se začátek a konec sekce, a pokud dostaneme lístek z poloviny, otočíme se na první fázi nebo na výsledek. Jakákoli tepelná úprava zeleninu změkne a zničí buněčné struktury, ale to, co dělá smažené jídlo smažené, co vytváří zlatohnědou kůrku na bramboru, kebabu nebo koláči a lákavé aroma, je reakce Maillard. Nejobecněji jde o neenzymatickou reakci mezi karbonylovou skupinou volné molekuly cukru a aminoskupinou např. aminokyseliny. Je to jasné?

V roce 1913 francouzský chemik Louis Camille Maillard obhájil dizertační práci, ve které popsal reakci mezi aminokyselinami a cukry. Později byla tato reakce pojmenována po něm.

Cukr se spojí s aminokyselinou a uvolní molekulu vody. Pak přijdou nejrůznější děsivá slova a výrazy jako „přeskupování Amadori“, „základny Schiff“ a „degradace Streckera“. Proces není lineární, ale rozvětvený všechny možné transformační cesty by zabraly půl stránky. To je bez vysvětlení – jen vzorce se šipkami.

Požadovaným konečným výsledkem je tvorba melanoidinů, zlatohnědých polymerů obsahujících dusík a také aromatických těkavých produktů. Důležitými složkami vůně smažených brambor jsou dusíkaté heterocykly: pyridiny, alkyl- a alkenylpyraziny, například 2,3,5-trimethylpyrazin.

Nežádoucím výsledkem, kterého dosáhnou ti, kteří položili brambory na sporák a na chvíli se podívali na Facebook, je přeměna organické hmoty na uhlík, charakteristický spálený zápach s náznaky roztaveného plastu.

Role oleje v procesu smažení nespočívá pouze v namáčení produktu a zvýšení jeho kalorického obsahu. Olej lze zahřát na vyšší teploty než vodu: při sto stupních k Maillardově reakci prakticky nedochází, takže smažené a pečené jídlo, ať se na něj díváte z jakéhokoli úhlu, chutná lépe než vařené jídlo. (Olej se zahřeje na 150 °C a více.) Brambor ponořený do oleje se obalí tenkou vrstvou přehřáté páry vycházející zevnitř – právě tam, na povrchu každého plátku, probíhají reakce.

Nejchutnější na bramborách je smažená kůrka. Voňavé nahnědlé produkty karamelizace cukrů, Maillardových reakcí a dalších dosud ne zcela objasněných chemických přeměn.
Oloupané hlízy nakrájíme na velmi tenké plátky. Co chceš, kočko? brambory? Syrový? Tady je kousek. Pak by bylo dobré plátky opláchnout ve studené vodě a osušit papírovou utěrkou, aby se z řezů odstranil škrob. Neměli byste se příliš dlouho motat, jinak enzymatické reakce způsobí ztmavnutí. Někteří lidé radí vařit brambory doslova tři minuty před krájením: nebudou uvařené, ale přestanou na vzduchu tmavnout. Kočko, co jiného? Podívej, ty jsi dravec, že? Predátoři nejedí zeleninu. Dobře, poslední díl…

Vezměte plochý pekáč, namazat olejem. Pečlivě naaranžujeme plátky. Dobře, pes je s tebou, co spadne, to je tvoje. Polijeme rozpuštěným máslem. Posypte střídmě, bez fanatismu, solí a černým pepřem. Čerstvě namleté: vůně koření jsou těkavé látky, dnes tady a zítra pryč.

Položíme další vrstvu, opět olej, sůl, pepř a tak dále, dokud není pánev plná nebo nedojdou brambory.

Dáme do trouby, předehřáté na 220 ºС, pečeme 40-60 minut, v závislosti na velikosti formy a tloušťce vrstvy. Opatrně vyjměte, posypte bylinkami nebo ne, jezte s masem, salátem nebo jen tak.

Foto: Evgenija Gorenkova/Shutterstock, pxhere.com

Publikováno v časopise Schrödinger’s Cat č. 1, 2014.