Sezam: výhody, poškození, složení a vlastnosti použití | Život RBC

Lékaři doporučují přidávat semínka častěji do každodenní stravy. Například sezamová semínka – snižují krevní tlak a cholesterol, posilují imunitu a jsou prospěšná pro tělo jako celek. Společnost RBC Life se zeptala odborníka na výživu, odborníka na výživu a kosmetologa na příznivé vlastnosti a nuance používání tohoto produktu.

Co potřebuješ vědět

Sezam (jiný název je „sezam“, Sesamum indicum L.) je plodina, která se pěstuje hlavně pro získávání oleje ze semen, proto se nazývá olejnatá semena [1]. Sezam roste v tropických oblastech Asie, Afriky a Jižní Ameriky. Archeologové naznačují, že sezam byl poprvé domestikován na indickém subkontinentu před 5500 lety [2]. Římané rozemílali sezamová semínka s kmínem na pastu na chléb a v Egyptě jsou zařazena na seznam léčiv a jsou zmíněna ve svitcích Ebersova papyru, které jsou staré přes 3600 let.

Nutriční hodnota a obsah kalorií sezamu

Foto: Anna Frodesiak/wikipedia.org

Semínka se běžně přidávají do pokrmů pro přidání ořechové chuti a křupavé textury. Výrobek se také používá jako přísada do mýdel, kosmetiky a léků. Loupaná semena mají mléčnou barvu, ale při pražení zhnědnou.

100 g výrobku obsahuje [3]:

• kalorie – 567;
• tuk – 48 g;
• sacharidy – 26 g;
• bílkoviny – 16,9 g;
• vápník – 131 mg;
• železo – 7,78 mg;
• draslík – 406 mg.

Analýzy odhalily, že extrakty a izolované sloučeniny získané z různých částí sezamu vykazují antioxidační, antimikrobiální, protizánětlivé, antidiabetické, protirakovinné, antihyperlipidemické, hepatoprotektivní, anthelmintické, antileishmaniální, gastroprotektivní a vazodilatační účinky [4] [5]. Silná farmakologická aktivita vyžaduje další studie na klinické úrovni.

Výhody sezamu

Výživová expertka Olga Panová se domnívá, že pokud nedojde k vážným zdravotním problémům, můžete konzumovat až tři čajové lžičky nebo jednu polévkovou lžíci sezamových semínek denně: „To je optimální dávka. Je lepší ho nepřehánět, protože přejídání sezamu může způsobit nevolnost. 100 g semínek obsahuje hodně bílkovin, takže semínka pomáhají růst svalům a dodají vám energii po celý den.“

Zde je to, co studie řekly o vlastnostech sezamu.

1. Zdroj vlákniny

30 g neloupaných semínek obsahuje více než 10 % vlákniny. Tato dietní vláknina podporuje zdravý trávicí systém. Je důležitý pro snížení rizika srdečních chorob, obezity a cukrovky [6].

odborník na výživu, prezident Národní unie pro podporu utváření a rozvoje kultury zdravé výživy dětí a dospívajících „Zdraví našich dětí“

„Sezamová semínka jsou to, co potřebujete pro krásnou postavu. Obohacují stravu o mikroelementy, čistí gastrointestinální trakt a obsahují cenné rostlinné bílkoviny. Ta je zdrojem esenciální vlákniny, která napomáhá funkci střev, odstraňuje toxiny a urychluje metabolismus. Díky tomu produkt podporuje hubnutí. Semena navíc zaženou hlad a dodají vám pocit sytosti na dlouhou dobu.“

2. Snižuje cholesterol

Výzkumy ukazují, že sezamová semínka snižují cholesterol a triglyceridy, které zvyšují riziko srdečních onemocnění [7] [8] a obsahují 80 % mononenasycených a polynenasycených tuků. Aktivně snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu (lipoprotein s nízkou hustotou) v krvi [9] [10].

Vědci zkoumali lidi s diagnostikovanou vysokou hladinou lipidů v krvi. Subjekty jedly několik polévkových lžic vyloupaných sezamových semínek denně po dobu dvou měsíců. V důsledku experimentu došlo ke snížení hladiny LDL cholesterolu o 10 % [11].

3. Obsahuje bílkoviny

Jedna porce sezamu obsahuje přibližně 5 g bílkovin. Je důležité, že proces smažení snižuje množství fytátů a oxalátů – sloučenin, které narušují jeho vstřebávání [12] [13]. Navzdory těmto ukazatelům nelze sezam vnímat jako úplnou náhradu proteinových produktů. Například ve srovnání s živočišnými produkty obsahuje velmi málo aminokyselin lysinu. Ale z hlediska obsahu methioninu a cysteinu je lepší než luštěniny [14]. Proto, pokud neexistují kontraindikace, semena by měla být přidána do vegetariánské stravy.

4. Snižuje tlak

Lékaři zkoumali krevní obraz lidí s vysokým krevním tlakem. Pacienti denně jedli 2,5 g černého sezamu. Po měsíci se jejich systolický krevní tlak snížil ve srovnání se skupinou, které bylo podáváno placebo, prášek bez sezamových semínek [15].

V důsledku vysokého krevního tlaku se v těle zvyšují rizika mrtvice a kardiovaskulárních problémů [16]. V lékařství se hořčíkové preparáty často používají k léčbě hypertenze [17]. Tato látka se nachází také v sezamových semínkách. Antioxidanty navíc svým složením zabraňují tvorbě krevních sraženin [18] [19].

5. Posiluje kosti

Vápník se nachází jak v sezamových slupkách, tak v jeho semenech [20]. Posledně jmenované obsahují také oxaláty a kyselinu fytovou, které snižují vstřebávání minerálů [21]. Abyste zajistili, že vápník vstoupí do těla bez překážek, můžete semena namočit a smažit. Stejně jako obilniny je i sezam naklíčený – tímto způsobem snížíte množství fytátů a oxalátů téměř na polovinu [22].

7. Podporuje zdraví krve

Tělo potřebuje železo a vitamín B6 k produkci červených krvinek. Tyto látky se nacházejí také v sezamu [23] [24]. Má nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků, což pomáhá kontrolovat hladinu cukru [25]. Samostatně stojí za zmínku pinoresinol – látka potlačující působení maltázy, trávicího enzymu [26] [27]. Pomáhá také snižovat hladinu cukru.

7. Posiluje imunitu

Sezamová semínka jsou zdrojem živin, které jsou zásadní pro imunitní systém. Jedná se o zinek, selen, měď, železo, vitamín B6 a vitamín E. Tělo potřebuje zinek k vývoji a aktivaci určitých bílých krvinek, které rozpoznávají a napadají napadající mikroby. I mírný až střední nedostatek zinku může narušit činnost imunitního systému [28].

8. Snižuje zánět

Pacienti s onemocněním ledvin konzumovali každý den po dobu tří měsíců směs 18 g lněných semínek a 6 g sezamu a dýně. Jejich zánětlivé markery významně poklesly [29]. Tato studie testovala směs semen; protizánětlivé účinky konkrétních odrůd sezamu zůstávají nejisté. Existují ale i další laboratorní experimenty potvrzující protizánětlivý účinek [30] [31]. Vědci jej spojují se sezaminem, specifickou sloučeninou, která se hojně vyskytuje jak v sezamových semínkách, tak v sezamovém oleji [32].

9. Bohaté na antioxidanty

Antioxidační aktivita v krvi přímo souvisí s přidáním sezamových semínek do stravy [33]. Lignany ve svém složení pomáhají v boji proti oxidativnímu stresu, který v těle způsobuje mnoho problémů [34] [35]. Kromě toho sezam obsahuje gama-tokoferol, variaci vitaminu E s ochranným mechanismem pro kardiovaskulární systém [36].

10. Zmírňuje bolest

Osteoartróza je nejčastější příčinou bolesti kolene. Ve vývoji artritidy hraje roli několik faktorů, včetně zánětu a oxidačního poškození chrupavky, která tlumí klouby [37]. Sesamin v sezamu má protizánětlivé a antioxidační účinky, které chrání chrupavku [38] [39].

Ve dvouměsíční studii lidé s artritidou kolena konzumovali pět polévkových lžic prášku ze sezamových semínek denně spolu s lékovou terapií. Bolest kolen u pacientů, kterým byl podáván sezam, se snížila více než u těch, kteří dostávali samotnou lékovou terapii. Sezamová skupina navíc vykazovala lepší výsledky v jednoduchém testu mobility a také snížení některých zánětlivých markerů ve srovnání s kontrolní skupinou [40] [41].

Kontraindikace

Navzdory prospěšným vlastnostem byste se sezamovými semínky neměli příliš unést. Při nekontrolované konzumaci může způsobit zdravotní problémy lidem s onemocněním žaludku a jater.

kurátorka oboru „Alergologie-imunologie“, alergolog-imunolog, kandidát lékařských věd, hlavní specialista sítě klinik Semeynaya

„Sezam je důležitou olejnou plodinou tradičně používanou v kuchyních řady zemí. V posledních desetiletích se ještě více rozšířila díky rostoucímu dodržování alternativních diet (vegetariánská, veganská atd.). Sezam se používá v lékařství a kosmetologii, semena mohou být dokonce obsažena v krmivu pro zvířata.

Podle některých zpráv lze alergii na sezam zjistit u 0,1–0,2 % populace zemí, kde se tento produkt používá jako potravina. Ve Spojených státech je sezam devátou nejčastější potravinovou alergií u dětí a dospělých.

Alergie na sezam se neliší od alergie na jiné potravinové alergeny: příznaky se mohou lišit v závažnosti – od exacerbace atopické dermatitidy až po těžké život ohrožující reakce, jako je anafylaxe.

Diagnózu „potravinové alergie“ lze stanovit poté, co se objeví první reakce na přípravek na základě studie specifických imunoglobulinů E v krvi a/nebo kožních testech.

Nemá smysl vyřazovat z jídelníčku výrobek bez potvrzené alergie. Výzkumy ukázaly, že fermentovaný sezamový protein nemusí mít alergenní vlastnosti, ale má dokonce protialergické, protizánětlivé účinky. Je však příliš brzy dělat globální závěry a zakládat rozhodnutí na pokračující konzumaci sezamu u lidí s diagnostikovanou alergií.

Měli by vědět, v jakých produktech lze sezam použít:

• Asijská kuchyně (při vaření se obvykle používá sezamový olej);
• pečivo (bagely, chléb, tyčinky, housky, včetně hamburgerů);
• müsli, proteinové a energetické tyčinky;
• chipsy, sušenky;
• omáčky (humus a tahini), dresinky, omáčky a marinády;
• falafel;
• bylinky a bylinné nápoje;
• margarín;
• masné polotovary a uzeniny;
• sushi;
• vegetariánské hamburgery.

Pokud máte závažnou alergickou reakci na sezam, poraďte se se svým lékařem o nouzových lécích, které mohou být potřebné, včetně adrenalinu.

Často vyvstává otázka o bezpečnosti přidávání těchto semen do stravy těhotných žen. Olga Panova se domnívá, že existují různé názory na používání sezamu a sezamového oleje ženami:

„Vědci neprokázali, že tyto produkty jsou pro tělo škodlivé, ale při jejich konzumaci je důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti a poradit se s lékařem. Pokud se nevyskytnou žádné reakce jako alergie nebo nevolnost, lze semínka přidat do stravy. Jsou užitečné díky složení vitamínů a minerálů. Jedná se o další zdroj vápníku, železa, zinku a bílkovin. Všechny složky jsou životně důležité pro matku i plod. Pro kojící ženy je prospěšná i střídmá konzumace sezamu. Stimuluje laktaci a zvyšuje tvorbu mléka.“

Jak jíst sezam

Semena lze přidávat do hotových pokrmů nebo z nich vyrábět pasty. Podle Olgy Panové je nejčastější bílý a černý sezam: „Bílý se používá k výrobě oleje a při přípravě různých pokrmů. Je ideální do salátů. Černá, rekordman v obsahu vápníku a antioxidantů, se tradičně přidává do pečiva a dezertů. Existují také hnědá a červená sezamová semínka, ale jsou méně časté.

V arabských zemích se pasta tahini vyrábí z mletých sezamových semínek, do kterých se přidává koření, olivový olej, citronová šťáva a voda. Na jeho základě se připravují omáčky k masu a vegetariánská jídla.

Sezam se také přidává do různých dezertů. Připravují například kozinaki, které vyžaduje pražená sezamová semínka a cukr, nebo tahini chalvu, jejíž hlavní výhodou je schopnost rychle doplnit energetické ztráty organismu. Mějte na paměti, že tyto sladkosti mají vysoký obsah kalorií a nejsou bezpečné pro ty, kteří se snaží kontrolovat svou váhu.

Všechny příznivé vlastnosti sezamových semínek jsou zachovány při výrobě nerafinovaného, ​​za studena lisovaného oleje. Může se konzumovat ráno na lačný žaludek pro aktivaci trávení. Sezamový olej je navíc výborným omlazovačem pleti. Podporuje regeneraci obličejových buněk, bojuje proti vyrážkám a popáleninám. Úspěšně se používá v mnoha kosmetických přípravcích. Olej díky svým antioxidantům chrání tělo před volnými radikály.“

Sezam v kosmetologii

Elena Mokeeva
kosmetolog, dermatovenerolog, kosmetický chemik a tvůrce značky profesionální péče M.AKLIVE

„Sezamový olej se stejně jako jiné přírodní rostlinné oleje přidává do kosmetických přípravků pro zjemnění suché pokožky obličeje a těla a pro dodání lesku poškozeným a suchým vlasům. Sezamový olej je často součástí lázeňských rituálů. To souvisí spíše s tradicemi používání tohoto oleje na východě, dodává procedurám exotický nádech.

Všechny oleje, včetně sezamového, fungují v péči přibližně stejným způsobem: jako okluzory, změkčovadla a utěsňovače vlhkosti. Na kůži se vytvoří neprostupný nebo mírně propustný film. Účelem těchto složek je chránit pokožku před dehydratací, změkčit ji a dát jí lesk. Je třeba připomenout, že lesk po nanesení oleje je dočasný kosmetický efekt, způsobený ani ne tak hloubkovou hydratací a obnovou pokožky, ale vlastnostmi samotného oleje vytvořit vrstvu odolnou vnějším vlivům.

Kůže nedokáže rozložit kosmetické složky na složky, které jsou pro ni „jedlé“, proto tzv. přírodní kosmetika často není tak účinná při řešení konkrétních estetických problémů jako přípravky s aktivními látkami.

Pokud se vám líbí vůně, textura a účinek použití sezamového oleje, můžete jej čas od času aplikovat, ale za předpokladu, že s pokožkou nejsou žádné zvláštní problémy: komedony, peeling, podráždění, alergické reakce. Po masáži sezamovým olejem (a to se v lázních praktikuje docela často) je lepší ho smýt.“

Sezam je produkt, který mnoho lidí nekupuje často, ale když ho máte doma, dá se použít téměř do každého jídla. Povíme si, jak si vybrat kvalitní sezam – který sezam je nejzdravější, kolik ho můžete sníst a co s ním dělat, aby se z něj vstřebaly minerály, a samozřejmě co je užitečné.

Jak vybrat sezam?

1. Broušené/nebroušené

V běžném obchodě pravděpodobně uvidíme leštěná sezamová semínka. I když je mnohem běžnější, jeho výhody jsou mnohem menší.
Proč? Zde můžeme nakreslit analogii s obilím – existuje celozrnná mouka a je bílá – rafinovaná. V druhém z nich nejsou prakticky žádné vitamíny a minerály.

Sezam se často kupuje jako dobrý zdroj vápníku – a právě vápníku obsažené ve vnější části, která se tak ráda kartáčuje. Více o tom níže.

Podle přibližných výpočtů je vápníku v neleštěném sezamu 10x více než v neleštěném. Někdy to píšou 20x.

Proč odlupují tak užitečnou skořápku? Protože dává mírnou hořkost, na kterou mnozí nejsou zvyklí. Hořčiny sice obsahují i ​​hodnotu sezamu – hořká jídla napomáhají trávení (více o hořkosti ve výživě čtěte v našem článku níže).

Jak zjistit, zda je sezam před vámi leštěný nebo ne? Leštěný sezam je obvykle bílý, zatímco neleštěný sezam je šedý.

2. BIO/neBIO
Pesticidy se v dnešní době používají ve velkém množství. Protože potřebujete hodně pěstovat, je to levné a jen málo lidí přitahuje manuální práce. Existují určité normy pro používání pesticidů. V některých zemích, kde není mezi zemědělci velká gramotnost, však nejsou splněny a jsou výrazně překračovány. Ale ani v situaci, kdy je vše podle návodu, není takový přípravek pro konečného spotřebitele zcela bezpečný – vždyť rezidua pesticidů se nacházejí v nejrůznějších produktech. Od každého je trochu, ale celkově jde o velkou toxickou zátěž organismu.

V roce 2020 byl velký příběh o sezamu – v Belgii zkontrolovali šarži sezamu z Indie a našli v ní nepovolenou látku (ethylenoxid). To vedlo v několika zemích EU ke stažení velkého množství semen a produktů, které je obsahují.

U BIO sezamu je zakázáno ošetřování chemickými pesticidy. Zde dostáváme čistý produkt, pro který byly použity jiné prostředky ochrany. Samozřejmě, protože žijeme na stejné planetě s deštěm a podzemní vodou, některé pesticidy se mohou dostat na BIO pole, ale není to stejné, když se samotná rostlina zalévá několikrát během sezóny a během skladování.

Rostliny, které jsou „závislé“ na pesticidech a umělých hnojivech, navíc slábnou. A rostou na znečištěné, chudé půdě, ačkoli by to měla být půda, která by je měla vyživovat a dodávat jim potřebné prvky.

V ekologických farmách se zemědělci starají o silný imunitní systém rostlin – lze nakreslit analogii s lidmi. Každý, kdo má dobrou imunitu, si s většinou nemocí poradí sám.

Jak vařit sezamová semínka, abyste získali co největší užitek?

Sezam, stejně jako jiná semínka a zrna, obsahuje antinutrienty (oxaláty a fytáty) – látky, které semínko chrání a brání nám je rychle a snadno strávit a vstřebat.
Chcete-li je částečně neutralizovat, existuje několik způsobů.

Nejjednodušší je je zahřát.
K tomu je potřeba rozpálit pánev, nasypat na ni sezamová semínka a 1-2 minuty neustále míchat, aby se samozřejmě nepřipálila, ale příjemně voněla. Je lepší to udělat těsně před použitím.
Semínka můžete také přes noc namočit do citronové šťávy nebo je naklíčit, pokud máte více času.

Sezam pro ženy

Jaké vlastnosti sezamu umožňují doporučit jej jako produkt pro ženy?
Sezam obsahuje fytoestrogeny – rostlinné složky, které částečně připomínají hormon estrogen. Když má žena nízkou hladinu estrogenu, například v menopauze, sezamová semínka pro ni mohou být prospěšná – mohou například pomoci při návalech horka.
Sezamu by se však neměli bát ani lidé s normální hladinou estrogenu – tělo se k této náhražce uchýlí až při nedostatku vlastních hormonů.

Existuje také schéma na podporu hormonálních hladin žen pomocí Seed Cycling – tedy konzumace různých druhů semen v různých časech během různých fází cyklu, aby se vyrovnal estrogen a progesteron. Toto schéma lze využít jak jako prevenci, tak jako pomoc při stávajících problémech.

systém cyklování semen takový je:
Od 1. do 13. dne cyklu (folikulární fáze) se doporučuje jíst 1-2 polévkové lžíce dýňových nebo lněných semínek denně.
Po ovulaci, tedy přibližně od 14 do 28 dnů (luteální fáze) – 1-2 polévkové lžíce sezamových nebo slunečnicových semínek.

Kolik sezamu můžete sníst za den

Neexistují žádná jasná doporučení, protože se jedná pouze o jídlo. Ale je tam zmínka – asi 1 stůl. lžíce (pokud mají sezamová semínka skořápku, je třeba je zahřát na pánvi).

Užitečné vlastnosti sezamu

Složení loupaných a neloupaných sezamových semínek je odlišné.

Například podle jedné studie ve 3 lžících sezamu:
— nečištěné/neleštěné — 22% denní hodnota vápníku
– očištěný – 1% denní hodnota vápníku

To zdůrazňujeme samostatně, protože sezam se často konzumuje právě proto, aby doplnil zásoby vápníku v těle. Obsahy ostatních prvků – hořčíku, manganu, zinku – jsou obdobné.

Vzhledem k relativně vysokému obsahu fytosterolů a linyanů může konzumace sezamu pomoci regulovat hladinu cholesterolu. Proč může? Protože všichni lidé mají jedinečné tělo a podmínky, ve kterých žije.

Velké množství sezamových semínek každý den, stejně jako mnoho jiných potravin, může způsobit více škody než užitku. Také sezam, stejně jako jiná semínka a ořechy, může být alergický, zde individuálně.

Recepty se sezamem

– sezamová semínka je skvělé přidat do jakéhokoli domácího cukroví – do těsta nebo posypat navrch
– sezam dodá křupavost a příjemnou oříškovou chuť vašim salátům – téměř všem: od letní zeleniny po vinaigrette
– sezamovými semínky můžete posypat i maso, např. drůbež (kuře atd.)
– v orientální kuchyni se sezam často vyskytuje v některých pokrmech se sójovou omáčkou – takže když použijete jeden, pamatujte na druhý
– urbech se vyrábí ze sezamových semínek – nebo jinak řečeno tahini s přídavkem sezamového či jiného oleje – a pak lze tahini použít jako součást zálivky na salát nebo místo omáčky/majonézy do některých jídel (pro které se rozhodnete podle chuť)
— a můžete si z něj vyrobit i domácí sezamové mléko: sezamová semínka namočte přes noc, poté rozmixujte v mixéru s vodou, přidejte špetku soli a třeba datle na sladkost

Koupit zboží

Náš obchod nabízí k prodeji pouze biologicky čisté produkty přírodního původu. Jakékoli zboží, které si u nás zakoupíte, vám tedy skutečně přinese užitek a radost.

Buďte zdraví a šťastní!