Tofu: Vegetariánské jídlo, které bojuje proti rakovině a pomáhá vám zhubnout?

Tofu, neboli fazolový tvaroh, je v posledních letech velmi populární zejména mezi vegetariány a vegany jako zdroj bílkovin. Je to však také velmi kontroverzní produkt. Zatímco někteří ji nazývají zdraví prospěšnou superpotravinou, jiní tvrdí, že sójové produkty narušují normální funkci štítné žlázy a zvyšují riziko rakoviny.

Je tedy tofu zdravé? V tomto článku se na něj podíváme blíže a dozvíme se všechny jeho výhody a nevýhody, abychom pochopili, zda se tento rostlinný produkt bohatý na bílkoviny vyplatí zařadit do svého jídelníčku.

co je tofu?

Z čeho se tofu vyrábí? Tofu je produkt vyrobený srážením sójového mléka (ze sójových bobů) a následným tvarováním výsledného tvarohu do měkkých bílých bloků. Proces výroby tofu je trochu podobný tomu, jak se vyrábí tradiční sýr z mléka.

Výživová hodnota sójového tvarohu je působivá. Je bohatý na bílkoviny, mangan, selen a fosfor.

Existuje poměrně dost druhů tofu, které se liší stupněm tvrdosti a množstvím vlhkosti zbývající po lisování. Nejoblíbenější z nich jsou:

• měkké nebo hedvábné tofu
• střední tofu
• tvrdé tofu
• extra pevné tofu
• super pevné tofu

Méně oblíbené kvašené odrůdy najdeme i v některých restauracích a specializovaných prodejnách. Například nakládané tofu, známé také jako konzervované nebo fermentované tofu, se skládá z kostek tofu, které byly vysušeny pod senem a „kvaseny“ bakteriemi ve vzduchu. Speciální druh fermentovaného tofu, „páchnoucí“ tofu, se vyrábí fermentací v zeleninovém nebo rybím nálevu.

Různé druhy tofu

Nutriční hodnota

Tofu je vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších klíčových mikroživin, jako je mangan, vápník a selen. Zároveň je to nízkokalorický produkt, pouze 70 kcal na 100 g.

Porce tofu o hmotnosti asi 100 gramů obsahuje:

• 70 kcal
• 1,5 g sacharidů
• 8 g bílkovin
• 4 gram tuku
• 1 g vlákniny
• 0,6 mg manganu (31 % RDI)
• 201 mg vápníku (20 % RDI)
• 9,9 mg selenu (14 % RDI)
• 121 mg fosforu (12% RDI)
• 0,2 mg mědi (11% RDI)
• 1,6 mg železa (9% RDI)
• 37 mg hořčíku (9% RDI)
• 0,8 mg zinku (6% RDI)
• 19 mg folátu (5% RDI)

Kluzký jilm: Pomůcka pro trávení, která bojuje proti rakovině prsu

Tofu také obsahuje malé množství vitamínu B6, riboflavinu, thiaminu, draslíku a vitamínu K.

Výhody

Navzdory skutečnosti, že tofu je bohaté na velké množství užitečných látek, může být protein obsažený v tomto produktu obzvláště cenný.

1. Výhody pro srdce

Onemocnění srdce je jedním z hlavních problémů v mnoha zemích. A abyste se tomu vyhnuli, někdy stačí jednoduše změnit jídelníček. Jak studie ukazuje, v tomto případě mohou být užitečné zejména sójové produkty, jako je například tofu.

Sójové isoflavony, typ polyfenolu, který se nachází v tofu, pomáhají bojovat proti známkám zánětu a zlepšují průtok krve, potenciálně chrání před infarktem. Ve vysokých dávkách mohou isoflavony ovlivnit řadu příčin srdečních onemocnění, snížit hladinu inzulínu a dokonce vám pomoci zhubnout.

2. Pomocník v boji proti rakovině

Navzdory tomu, že tofu má pověst původce rakoviny, jedna slibná studie ukázala přesně opačný výsledek. Vědci tak zjistili, že konzumace sóji může snížit riziko vzniku takových typů rakoviny, jako je rakovina prsu, prostaty a žaludku.

Samozřejmě je potřeba pečlivější studium „protirakovinných“ schopností tofu. Vědci to však připisují přítomnosti sójových isoflavonů v něm.

Další studie publikovaná v Integrative Cancer Therapies uvádí, že látka může zlepšit účinnost léčby rakoviny a pomoci zvládat účinky chemoterapie.

3. Zmírněte příznaky menopauzy

Menopauza je období, které označuje konec ženského menstruačního cyklu. Často je doprovázena příznaky, jako jsou návaly horka, únava a silné pocení. Přestože se jedná o přirozený proces, jeho nepříjemné účinky lze zvládnout pomocí doplňků výživy, léků a relaxačních technik, jako je jóga a meditace.

Některé studie naznačují, že sójové isoflavony v tofu mohou také zmírnit příznaky menopauzy. Jeden experiment ukázal, že doplňky obsahující tuto látku snižují frekvenci a závažnost návalů horka mnohem účinněji než placebo.

A studie z roku 2012 zjistila, že užívání isoflavonů po dobu 12 týdnů snížilo příznaky menopauzy o 20 % u žen v perimenopauze a o 13 % u žen po menopauze.

4. Pomoc při hubnutí

Nízký obsah kalorií a bohatý na 9 esenciálních aminokyselin, tofu je ideální volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout. Bylo vědecky dokázáno, že konzumace velkého množství bílkovin pomáhá snižovat produkci ghrelinu, hormonu, který způsobuje pocity hladu.

Zajímavé je, že určité složky tofu také napomáhají přirozenému hubnutí. Podle metaanalýzy z roku 2012 provedené v Číně jsou doplňky sójového isoflavonu účinné při hubnutí a udržení normální hladiny krevního cukru a inzulínu.

5. Udržujte zdraví kostí

Tofu je bohatým zdrojem minerálů, včetně fosforu, manganu a vápníku, které hrají klíčovou roli při udržování zdravých kostí. Tyto a další látky, které se nacházejí také v sójovém tvarohu, pomáhají udržovat pevnost kostí, snižují riziko osteoporózy a prasklin.

Řada studií navíc zjistila, že sójové isoflavony mohou zlepšit zdraví kostí. V Kalifornii analýza dat z více než 15 vědeckých studií ukázala, že vysoké dávky isoflavonů mohou u některých populací zvýšit minerální hustotu kostí.

6. Kontrolujte hladinu cukru

Nedávná studie ukázala, že tofu je prospěšné pro ty, kteří chtějí snížit hladinu cukru v krvi. Například analýza provedená oddělením rodinné medicíny v National Taiwan University Hospital zjistila, že 100 mg isoflavonu denně po dobu 6 měsíců snížilo hladinu cukru v krvi nalačno o působivých 15 %.

A to není vše. Isoflavony pomáhají snižovat hladiny inzulínu, hormonu odpovědného za transport cukru z krve do buněk. To znamená, že může pomoci v boji proti inzulínové rezistenci pomocí hormonu k udržení normální hladiny cukru v krvi.

7. Pestré a snadné na přípravu

Existuje mnoho způsobů, jak připravit fazolový tvaroh, aby bylo tofu ještě lahodnější. Díky své schopnosti snadno absorbovat chutě jakýchkoli potravin, omáček a koření, se kterými se vaří, lze tento produkt použít v široké škále pokrmů.

Saláty, smažené pokrmy, omelety – to je jen pár nejoblíbenějších receptů s tofu, které bez problémů připravují amatérští i profesionální kuchaři. Dá se také péct, grilovat, restovat, dusit nebo jíst syrové jako doplněk k vegetariánskému pokrmu.

Před vařením tofu 15-20 minut lisujte, abyste odstranili přebytečnou vlhkost a zlepšili texturu konečného produktu. Nebo marinujte 24 hodin, abyste získali chuť.

Rizika a vedlejší účinky

Navzdory mnoha prospěšným vlastnostem tohoto oblíbeného rostlinného proteinu má tofu stále řadu kontraindikací, které je také třeba vzít v úvahu.

Za prvé, ve Spojených státech je většina sójových produktů geneticky modifikována. Někteří lidé se snaží minimalizovat spotřebu geneticky modifikovaných organismů (GMO) a chránit se tak před rizikem rozvoje rezistence na antibiotika a potravinových alergií. Při výběru bio tofu si můžete být jisti, že kupujete zcela přírodní produkt bez GMO.

Velmi častá je také alergie na sóju. Pokud ano, je velmi důležité vyhnout se tofu a dalším sójovým produktům. Pokud se navíc po konzumaci objeví takové nepříjemné příznaky jako svědění, vyrážka a kopřivka, vyřaďte ze svého jídelníčku všechny sójové produkty a poraďte se s lékařem.

Pokud máte v anamnéze rakovinu citlivou na hormony, jako je rakovina prsu, možná budete chtít také omezit příjem sójových produktů, protože sójové isoflavony mohou v těle působit jako estrogen. Nedávný výzkum však naznačuje, že konzumace sójových potravin není spojena se zvýšeným rizikem rakoviny prsu.

Ve skutečnosti studie publikovaná v časopise Nutrition and Cancer zjistila, že pravidelná konzumace tofu může snížit riziko rakoviny prsu u žen před menopauzou.

Účinky tofu na funkci mozku jsou také předmětem debaty. Jedna studie například naznačuje, že fytoestrogen může zlepšit kognitivní funkce a paměť u starších dospělých. Studie z roku 2008 provedená v Loughborough ve Velké Británii však dospěla k závěru, že kvůli hladinám fytoestrogenů a možným toxinům může velké množství tofu zhoršovat paměť. Je jasné, že k přesnějšímu pochopení účinků tofu na náš mozek je potřeba další výzkum.

Tofu obsahuje fytáty, které si zachovávají pevnou strukturu. Fytáty jsou druhem antinutrientu, který se může vázat s minerály, jako je vápník a zinek, a brání jim v absorpci tělem. Obsahuje také inhibitory trypsinu, které zpomalují vstřebávání bílkovin a trávení.

Naštěstí by to nemělo být znepokojující, protože tofu při namáčení, vaření a fermentaci ztrácí spoustu antinutričních látek.

Konečně sója obsahuje goitrogeny, látky, které narušují tvorbu hormonů štítné žlázy. Z tohoto důvodu se vyplatí sledovat množství zkonzumované sóji, zvláště pokud máte problémy se štítnou žlázou.

Zdravá alternativa

Pokud hledáte jiné zdroje rostlinných bílkovin, zde jsou některé alternativy k tofu:

Natto je fermentovaná sójová superpotravina, o které vědci tvrdí, že má úžasné zdravotní přínosy. Dokáže například snížit krevní tlak. Natto je vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Navíc prospěšné bakterie Bacillus subtilis nacházející se v natto vytvářejí enzym zvaný natokináza, který produkuje vitamín K2.

Tempeh je další typ sójového proteinu, který se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Hlavním rozdílem mezi tempehem a tofu je proces fermentace, který výrazně zvyšuje jeho blahodárné vlastnosti. Při jeho přípravě jsou použity celé sójové boby, které tento produkt obohacují o vyšší obsah bílkovin a také o některé vitamíny a minerály.

Tempeh je známý tím, že snižuje hladinu cholesterolu, zvládá příznaky menopauzy, zvyšuje hustotu kostí a urychluje regeneraci svalové tkáně. Kromě těchto úžasných výhod je tempeh nabitý bílkovinami a obsahuje velké množství vitamínů B.

Luštěniny – fazole, čočka a například cizrna jsou skvělou možností, jak zvýšit množství bílkovin ve stravě. Kromě vysokého obsahu bílkovin a vlákniny jsou luštěniny také bohaté na důležité živiny, jako je hořčík, železo, mangan, folát a thiamin.

Zajímavá fakta o tofu

Tofu existuje již velmi dlouho. První záznamy o přípravě tofu pocházejí z doby dynastie Han (206 př. n. l. – 220 př. n. l.) asi před 2000 lety. Říká se, že ho objevil čínský kuchař, který omylem srazil své sójové mléko, když přidal mořskou sůl nigari.

Trvalo stovky let, než Japonci zvládli technologii přípravy a objevil se pojem „tofu“. Způsob jeho výroby byl dlouhou dobu zdokonalován v Asii. Jeho popularitu podpořilo také šíření buddhismu, protože je dobrým zdrojem bílkovin pro vegetariány.

Tofu se do Spojených států dostalo až v roce 1795, kdy se ostřílený námořník Samuel Bowen rozhodl zasadit sójové boby poblíž Savannah ve státě Georgia. Ve 1920. letech XNUMX. století se sója stala průmyslovou plodinou, ale pěstovala se na seno a hnojivo. Celosvětovou slávu získaly během druhé světové války, kdy sójové boby nahradily cenné tuky a oleje, jejichž dovoz byl nemožný kvůli zničení obchodních cest.

Spotřeba sóji v posledních letech dramaticky vzrostla. Tedy v USA za období 2003 až 2013 Prodej sójových produktů se zvýšil z 1 miliardy dolarů na 4,5 miliardy dolarů.

• Tofu je produkt vyrobený srážením sójového mléka ze sójových bobů za vzniku měkkých bílých bloků.
• Kromě vysokého obsahu bílkovin je tofu také bohaté na mangan, vápník, selen a fosfor.
• Mezi potenciální zdravotní přínosy tofu patří kontrola hladiny cukru v krvi, podpora zdraví srdce, pomoc při hubnutí, posílení kostí a prevence některých typů rakoviny.
• Na druhou stranu většina sóji pochází z GM plodiny, která obsahuje goitrogeny a antinutrienty a může způsobit alergie. Lidé, kteří mají obavy z rakoviny citlivé na hormony a funkce mozku, by se měli vyhýbat tofu.
• Kromě tofu existuje mnoho dalších zdravých zdrojů rostlinných bílkovin. Patří mezi ně tempeh, natto a luštěniny obecně, které můžete zařadit do svého jídelníčku.