TOP 10 metod pomoci s psychickým traumatem

Psychické trauma je hluboký emocionální šok, který může mít hluboký dopad na život člověka. Vzniká z události nebo série událostí, které člověk předtím zažil. Je tak velká ve své síle, že psychika nemůže tuto zkušenost klidně prožít.

Následky psychického traumatu mohou být velmi vážné. Ovlivňují to, jak se člověk chová, komunikuje s ostatními a vnímá svět kolem sebe. Lidé s psychickým traumatem často prožívají stres, úzkost nebo dokonce depresi. Obzvláště obtížné je, když zranění bylo přijato v dětství – může ovlivnit člověka po celý jeho život. Kdežto nositel tohoto zranění si toho možná ani neuvědomuje.

V tom všem je dobrá zpráva – s psychickým traumatem se dá pracovat a postupně ho překonávat. Mám s tím okamžitě kontaktovat krizového psychologa nebo si poradím sama? Pojďme přijít na to, jak pomoci sobě i svým blízkým překonat psychické trauma a udělat krok ke klidnějšímu a šťastnějšímu životu.

“Kořeny” psychického traumatu

Spouštěčem, který nastartuje proces psychotraumatu, může být cokoliv. Zde je několik stavů, které nejčastěji vedou k psychickému traumatu:

• neočekávanost události, kdy nic nenaznačovalo potíže;
• nedostatek příležitosti zabránit tomu, co se stalo, nebo promarněná příležitost k tomu;
• krutost nebo nespravedlnost situace;
• podobné traumatické zážitky v minulosti, zejména v dětství, které nebyly zpracovány;
• obtížné vztahy s obětí, například časté hádky nebo pocity viny.

Téměř každá událost může být traumatizující: ztráta blízké osoby, násilí, nehoda, nemoc nebo život ohrožující situace. Trauma může způsobit nejen jedna nápadná událost, ale i dlouhodobé nepříznivé účinky. Například život v rodině, kde často dochází k násilí, blízkost nebezpečných lidí nebo dlouhodobá nemoc. U zvláště citlivých lidí mohou i běžné životní změny (stěhování, změna zaměstnání nebo rozchod s partnerem) způsobit těžký stres a trauma.

Psychologové nazývají nejčastější události vedoucí k psychickému traumatu:

• fyzická zranění, včetně sportu;
• chirurgické operace, zejména v dětství;
• ztráta milovaného člověka;
• katastrofy, nehody, vojenské operace;
• rozpad důležitých vztahů;
• ponižující zkušenost nebo těžké zklamání.

Kromě toho se riziko zranění zvyšuje s následujícími faktory:

• konstantní stres;
• přítomnost traumat z dětství;
• dříve prodělané deprese nebo úzkostné poruchy;
• vrozená emoční citlivost.

Podotýkáme však, že ne všichni budou v situacích popsaných výše zraněni. Vše záleží na osobních zkušenostech, charakteru a podpoře ostatních. Pochopení těchto důvodů vám umožní lépe porozumět podstatě psychického traumatu a najít správný přístup k práci s nimi.

Chcete-li lépe porozumět tomu, jak pomoci lidem vyrovnat se s psychickým traumatem a obnovit jejich emoční stav, absolvujte kurz NADPO „Konzultační psycholog. Metody a technologie pro poskytování psychologických služeb obyvatelstvu a organizacím“ vám poskytnou potřebné nástroje. Naučte se osvědčené techniky, které pomohou lidem podpořit na jejich cestě k emočnímu uzdravení a vnitřnímu míru.

Odborná rekvalifikace
Diplom prof rekvalifikace

„Psycholog-poradce. Metody a technologie pro poskytování psychologických služeb obyvatelstvu a organizacím“ s kvalifikací „Psycholog-konzultant“

10 měsíců (1480 hodin)

Známky psychického traumatu

Psychické trauma se může projevovat různými způsoby, ale existují některé běžné příznaky, které vám pomohou rozpoznat je u sebe nebo u vašich blízkých:

• zvýšená úzkost nebo strach;
• časté výkyvy nálady;
• pocity viny nebo hanby;
• hněv nebo podrážděnost;
• emoční otupělost (zdá se, že osoba nic necítí).

• vyhýbání se místům nebo situacím, které vám trauma připomínají;
• problémy se spánkem (nespavost nebo noční můry);
• potíže se soustředěním;
• zvýšená ostražitost (člověk je vždy „na okraji“);
• zneužívání alkoholu nebo drog.

• vtíravé myšlenky o traumatické události;
• problémy s pamětí, zejména ty související s traumatem;
• negativní myšlenky o sobě nebo o světě kolem vás;
• potíže s rozhodováním.

• bolesti hlavy;
• bolest žaludku nebo zažívací potíže;
• búšení srdce;
• zvýšené pocení;
• svalové napětí
• chronická únava.

• touha izolovat se od ostatních;
• potíže ve vztazích s blízkými;
• problémy v práci nebo studiu.

Změny ve vnímání

• pocit nereálnosti toho, co se děje;
• pocit, že se svět stal nebezpečným místem;
• ztráta zájmu o dříve oblíbené činnosti.

Tyto příznaky se nemusejí objevit bezprostředně po traumatické události, ale spíše až po nějaké době. Někdy přicházejí a odcházejí, zesílí ve stresových situacích nebo když si připomenou trauma. Pokud u sebe nebo u někoho blízkého zaznamenáte několik z těchto příznaků, zejména pokud přetrvávají dlouhou dobu a narušují normální život, vyhledejte pomoc odborníka. Psycholog vám pomůže pochopit situaci a najít způsoby, jak trauma překonat, což výrazně usnadní život.

Mít příznaky psychického traumatu neznamená slabost. To je normální reakce na abnormální okolnosti a se správnou podporou a pomocí se člověk může naučit vyrovnat se s následky psychického traumatu.

Pomoc s psychickým traumatem

Když čelíte psychickému traumatu, pamatujte, že nejste sami a vždy můžete získat pomoc. Podívejme se na příkladu 29leté Nataši, učitelky, která přežila požár, jak přesně se člověk zotavuje po traumatické události.

Krok 1: Kontaktujte odborníka

Toto je nejdůležitější a primární bod, který vám umožní rychle získat specializovanou pomoc a vrátit se do normálního života. Po požáru začala Natasha pociťovat silnou úzkost, měla problémy se spánkem a neustálé vzpomínky na prožitou hrůzu.

O dva týdny později, když si uvědomila, že to sama nezvládne, rozhodla se navštívit psychologa. Specialista jí pomohl pochopit, že její reakce je normální, a společně vypracovali plán léčby. K tomu psycholog:

• porozumět pocitům a myšlenkám klienta;
• zvolil nejúčinnější metody léčby;
• naučil dívku, jak se vyrovnat s příznaky traumatu;
• Oznámil jí další plán léčby.

Krok 2: Získejte zpět kontrolu nad myšlenkami a pocity

Důležitou součástí terapie je pozornost a respekt ke svým emocím a myšlenkám. Pouze jejich pochopením je můžeme ovlivnit. Tento proces vyžaduje čas a trpělivost, takže s ním buďte šetrní. Zde je několik technik, které mohou pomoci:

• všímavost a meditační praxe;
• dechová cvičení ke zmírnění napětí a úzkosti;
• vedení deníku pocitů a myšlenek;
• postupný návrat k běžnému dennímu režimu.

Pokud mluvíme o Nataše, psycholog ji naučil určité techniky pro zvládání úzkosti. Začala cvičit dechová cvičení, když cítila, že přichází záchvat paniky. Dívka si také začala vést deník, zaznamenávat své myšlenky a pocity, což jí pomohlo lépe porozumět vlastním emocím.

Krok 3: Podpora od blízkých

Role rodiny a přátel při rekonvalescenci po zranění nemůže být přeceňována. Pokud blízcí naslouchají bez posuzování, pomáhají s každodenními činnostmi a jsou prostě tam, když je potřeba, stávají se pro traumatizovaného člověka spolehlivou oporou.

Natašin manžel Borya se tedy snažil být u toho a podporovat ji. Na sebe vzal více povinností v domácnosti, aby měla dívka čas na terapii a odpočinek. Rodiče Nataše často volali, aby zkontrolovali, zda je v pořádku, a nabídli pomoc.

Krok 4: Péče o sebe

Pomoc psychologa a blízkých je dobrá, ale traumatizovaný člověk musí sám přijmout opatření k uzdravení. Nezapomeňte na základní potřeby:

• vysoce kvalitní vyvážená výživa;
• dostatek spánku;
• sport, procházky a jakákoli jiná činnost;
• odpočinek a koníček „pro duši“.

Na radu psychologa začala Natasha věnovat více pozornosti svému zdraví. Začala chodit třikrát týdně na jógu, což jí pomohlo cítit se lépe ve svém těle a pomáhalo jí spát bez probuzení. Upravila také svůj jídelníček, přidala do něj více zeleniny a ovoce.

Krok 5: Postupný návrat do normálního života

Jak se zotavujete, je důležité se pomalu, ale jistě vracet ke svým obvyklým činnostem. Chcete-li to provést, postupujte podle následujících tipů:

• začněte v malém, nepřetěžujte se;
• stanovit realistické cíle;
• Oslavujte i malé úspěchy.

Měsíc po zahájení terapie se Natasha cítila dostatečně sebevědomá, aby se mohla vrátit do práce. Nastoupila na částečný úvazek a postupně si zvyšovala zátěž. Její kolegové měli pochopení, což jí pomohlo cítit se pohodlně.

O šest měsíců později si dívka všimla, že i když jí vzpomínky na oheň stále způsobují nepříjemné pocity, dokáže se s nimi vyrovnat mnohem lépe. Natasha nadále navštěvovala psychologa, ale méně často. Dokonce začala sdílet své zkušenosti s ostatními a pomáhala jim zvládat podobné situace.

Příklad Natashy ukazuje, že zotavení ze zranění je proces, který vyžaduje čas a úsilí. U každého to půjde jinak. Buďte trpěliví sami se sebou a nestyďte se požádat o pomoc, když ji potřebujete.

Metody práce s psychickým traumatem

Při řešení psychického traumatu je velmi důležitá odborná podpora. Někdy však existují určité okolnosti, které vám brání navštívit odborníka. V takové situaci použijte účinné svépomocné metody, které stav výrazně zmírní:

Když máte pocit, že ztrácíte kontakt s realitou nebo jste přemoženi emocemi, použijte své smysly. Pomalu a vědomě pojmenujte:

• pět věcí, které vidíte (stůl, okno, kniha, lampa, láhev vody);
• čtyři věci, kterých se můžete dotknout (oblečení, povrch stolu, vaše ruce, stránky knihy);
• tři zvuky, které slyšíte (tikání hodin, hluk za oknem, tlukot srdce);
• dvě vůně, které cítíte (vůně kávy, vůně čerstvého vzduchu);
• jedna chuť (pokud je to možné, zkuste něco nebo si jen představte chuť.

Toto cvičení vám pomůže vrátit se do přítomného okamžiku a odvést pozornost od depresivních myšlenek.

Hluboké a rovnoměrné dýchání uklidní nervový systém. Chcete-li to provést, vyzkoušejte techniku ​​„Čtvercového dýchání“. Jeho podstatou je, že se musíte nadechnout nosem na počet čtyř, zadržet dech na čtyři sekundy a pomalu vydechnout ústy na počet čtyř, poté znovu zadržet dech na 4 sekundy. V duchu můžete nakreslit strany čtverce, kde každá strana je určitou fází dýchání. Cvičení opakujte 5-10krát.

• Progresivní svalová relaxace.

Toto cvičení pomáhá zmírnit fyzické napětí. Dělá se to takto:

• Začněte s prsty u nohou. Utáhněte je na pět sekund a pak se uvolněte.
• Posuňte své tělo nahoru, napněte a uvolněte každou svalovou skupinu.
• Dokončete svaly obličeje a hlavy.

Po ukončení cvičení zaznamenáte pocit uvolnění v celém těle.

Věnujte 10-15 minut denně zapisování svých myšlenek a pocitů. Můžete:

• popište události dne a svou reakci na ně;
• zapište si strachy a obavy;
• Všímejte si okamžiků, kdy jste se cítili silní nebo klidní.

Vedení pravidelného deníku vám umožňuje sledovat postup terapie a vidět opakující se vzorce chování, které je třeba upravit.

• Vytvoření „bezpečného místa“.

Představte si místo, kde se cítíte zcela chráněni a v klidu. Může to být velmi reálné nebo imaginární místo. Popište to podrobně: co vidíte, slyšíte, cítíte, co cítíte. Cvičte si vizualizaci tohoto místa každý den, abyste se na tento obrázek mohli snadno odkazovat v době stresu.

Pravidelná fyzická aktivita pomáhá snížit stres a zlepšit náladu. Vyberte si, co se vám líbí: chodit nebo běhat, plavat, cvičit jógu nebo pilates a nakonec tančit. Začněte v malých krocích, například 10-15 minut denně, a postupně zvyšujte množství času, kdy cvičíte.

Tato technika pomůže v situacích, kdy vás zaplaví vzpomínky na trauma. Postup:

• zastavte se a zhluboka se nadechněte;
• popište nahlas nebo v duchu, co se kolem vás právě děje;
• pojmenujte předměty, které vidíte, zvuky, které slyšíte;
• všimněte si, co právě děláte.

Tato technika vám pomůže vrátit se do přítomnosti a odvést pozornost od traumatických myšlenek.

Vytvořte o sobě nějaká pozitivní prohlášení, jako například: „Jsem v bezpečí“, „Zvládnu to“, „Jsem každým dnem silnější“, „Zasloužím si být šťastný“. Opakujte tyto afirmace každý den a kdykoli pociťujete úzkost nebo stres.

Najděte způsob, jak vyjádřit své pocity prostřednictvím kreativity. Zkuste kreslit nebo vybarvovat, modelovat s hracím těstem nebo hlínou, psát poezii nebo příběhy, hrát na hudební nástroj nebo zpívat. Toto cvičení neznamená ideální výsledek, důležitý je samotný proces.

Každý večer si napište tři věci, za které jste vděční. Mohou to být jak významné události, tak maličkosti. Například: „Dnes jsme měli velmi chutný oběd, zvláště si pamatuji úsměv neznámého člověka a také úspěšně dokončený úkol v práci.“ Postupem času si všimnete, že se na svět začnete dívat pozitivněji.

K čemu jsme dospěli <br />

Bohužel v našem světě neexistuje žádný magický lék ani jediný skutečný způsob, jak se vyrovnat s psychickým traumatem. Každý člověk je jedinečný a co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého. Někomu lépe vyhovuje cvičení, jiným kreativita nebo meditace. Je důležité vyzkoušet různé metody a najít to, co vám vyhovuje.

Svépomoc je důležitá, ale ne vždy k úplnému uzdravení stačí. Neměli byste zůstávat v síti traumat a doufat, že čas vše vyléčí. Profesionální psychoterapie poskytuje další nástroje a podporu potřebnou k plnému návratu do normálního života. Terapeut vám pomůže pochopit základní příčiny traumatu a naučí vás efektivnější způsoby, jak je překonat.

Žádost o pomoc není známkou slabosti, je to známka síly. Zasloužíte si podporu a možnost žít plnohodnotný život bez následků traumatu.

Pokud chcete lépe porozumět tomu, jak pomoci lidem porozumět sami sobě a najít odpovědi na důležité životní otázky, absolvujte kurz „Konzultační psycholog. Metody a technologie pro poskytování psychologických služeb obyvatelstvu a organizacím“ vám takové příležitosti otevřou. Získejte znalosti a nástroje, které vám umožní nejen identifikovat skryté příčiny starostí a pochybností vašich klientů, ale také jim pomohou strukturovat jejich myšlenky a emoce, aby žili vědomější a spokojenější život.