Jaké svaly se při kraulovém plavání zapojují a jaké jsou jeho výhody

Kraul (neboli volný způsob) je nejběžnějším druhem plavání mezi sportovci. Je to nejrychlejší a energeticky nejméně náročné. Tento styl lze doporučit všem, kteří se chtějí věnovat plavání, protože jeho zvládnutí není náročné a zdravotní benefity jsou obrovské.

Proč je kraulové plavání dobré pro vaše zdraví

Každý slyšel o výhodách plavání, ale ne každý přesně ví, co to je. Je jen jasné, že cvičení na vodě s sebou nese určitou zátěž. Proč je kraul vybrán jako nejoptimálnější pro začátečníky?

Technika tohoto typu plavání je poměrně jednoduchá. Spočívá ve střídání tahů rukou, v důsledku čehož se tělo pohybuje vodou velmi rychle. V této době provádějí nohy houpavé pohyby. Všechno je jednoduché, ale je tu jedna nuance: hlava musí být neustále ve vodě a pravidelně se otáčet, aby se nadechla. Výdech se provádí pod vodou.

Pro začátečníky je to trochu obtížné, ale technika kraulu je ve skutečnosti mnohem jednodušší než jiné styly. Prsa vyžaduje synchronizaci všech pohybů a silné nohy, zatímco motýlka je obecně vhodná jen pro fyzicky silné lidi. Při plavání volným stylem můžete napumpovat celé tělo bez vynaložení velkého úsilí.

Zde je třeba poznamenat, že správné provedení techniky je velmi důležité. Hlava musí být v jedné linii s tělem (to znamená, že je po celou dobu ponořená ve vodě). Plavání se vztyčenou hlavou zatěžuje krční páteř. Také je třeba procvičovat dýchání, existují na to speciální cvičení.

Výhody freestylu jsou:

• Zapojuje se velké množství svalů, to znamená, že pracují téměř všechny svaly těla. Díky tomu je tělo stále v dobré kondici, svaly jsou zpevněné, tělo se stává silné a odolné.
• Je to dobrý způsob, jak rychle zhubnout, aniž byste museli vynakládat velké úsilí (jako je běh po schodech nebo chození do posilovny).
• Aerobní charakter tréninku, který se vyznačuje střední intenzitou, která je vhodná pro amatéry. Současně dochází k tréninku kardiovaskulárního systému.

Při plavání fungují svalová vlákna nazývaná pomalá vlákna. Jsou schopni fungovat po dlouhou dobu, aniž by se unavili. Díky tomu se zvyšuje odolnost organismu. Dalším plusem je, že kosti a klouby nejsou vystaveny rázovému zatížení, jako při běhu. Nedochází tedy k žádnému zranění ani podvrtnutí.

Jaké svaly fungují

Lekce volného stylu kladou důraz na téměř všechny svalové skupiny. Proto mají plavci vždy krásnou, fit postavu. Pracují zde ruce, nohy, záda a břicho. Ramenní pletenec je dobře pumpovaný.

Používají se ruce:

• biceps (velký bicepsový sval, který se nachází na přední straně paže);
• triceps (nachází se v dolní části paží, jedná se o extenzorový sval);
• svaly palmární dutiny.

Navíc velmi aktivně pracuje povrchový sval ramene, který vytváří jeho vnější reliéf, deltový sval. Aktivuje se také svalová skupina nazývaná rotátorová manžeta. Tyto svaly jsou spojeny se šlachami umístěnými v blízkosti ramenních kloubů. Jeho práce je velmi důležitá pro stabilizaci a rotaci humeru.

Dívky by se neměly obávat, že v důsledku tříd vyvinou obrovská ramena, to se nestane. Vyvinutý pletenec ramenní, který lze pozorovat u plavců mužského pohlaví, se vyvíjí v dětství. To znamená, že k tomu musíte cvičit plavání od dětství a po mnoho let v řadě. Ženy, které navštěvují bazén 2-3x týdně, budou mít štíhlou postavu, zpevní se jim tricepsy, což je pro mnohé problém (pokleslý sval v podpaží), zmizí tukové záhyby na břiše a bocích.

Při plavání kraul se také aktivuje mnoho svalů nohou. To je plus pro muže i ženy, kteří chtějí své tělo zeštíhlit a zkrášlit. Kromě toho, že funguje bicepsový sval zadní plochy nohy (gastrocnemius), uvádějí se do činnosti i svalové tkáně a vazy nohy.

Plavání také pracuje na čtyřhlavém svalu, který obklopuje nohu na pravé a přední straně, a na hamstringech. Zátěž jde jak do zadní části stehna, tak do hýžďové oblasti. To poslední je třeba zmínit samostatně. Jedná se o skupinu tří svalů, které nejen dělají vaši postavu krásnou, ale ovlivňují vaše držení těla a zdraví zad. Poskytují oporu tělu při chůzi, zodpovídají za otáčení kyčlí a stabilizaci pánve. Udržovat je v dobré kondici je důležité pro zdraví celého těla jako celku.

Plavání kraul blahodárně působí na páteř, protahuje ji a zvětšuje vzdálenost mezi klouby. Svalové tkáně umístěné podél páteře, které provádějí její prodloužení, jsou posíleny. To je důležité pro správné držení těla. Tento sval také pomáhá udržovat rovnováhu.

Téměř všechny zádové svaly aktivně pracují:

• nejširší;
• lichoběžníkový;
• kosočtverec;
• kolo.

Můžete si všimnout, že plavci mají nejen velká ramena, ale také velmi krásný trup. Je to proto, že břišní svaly jsou dobře zatížené.

Při kraulovém plavání se zapojují tyto svaly přední části těla:

• rovný;
• vnější a vnitřní šikmé plochy;
• velký a malý prsní sval;
• zoubkovaný.

Jsou také důležité pro udržení páteře. Dobře vyvinuté břišní svaly snižují zátěž meziobratlových plotének a spodní části zad. Jedná se o část svalového korzetu, která podpírá tělo v požadované poloze.

Na závěr je potřeba říci něco o m. sternocleidomastoideus, který je aktivní i při volném plavání. Je nejsilnější z krčních a probíhá od klíční kosti k týlní kosti. Zodpovídá za rotaci hlavy a krční páteře.

Přínosy pro kardiovaskulární systém

Plavání je velmi prospěšné pro celé tělo, protože zvyšuje jeho ochranné funkce, a to zejména pro srdce a cévy. Mírné cvičení, nazývané aerobní, trénuje srdeční sval, takže pracuje jasněji a rytmicky. Tím se snižuje riziko srdečních onemocnění.

Při plavání se zvyšuje krevní oběh díky aktivaci svalového systému. Cévy musí pracovat rychleji a počet kontrakcí v jejich stěnách se zvyšuje. Zvyšuje se jejich elasticita, stejně jako jejich pevnost. Sníží se riziko krevních sraženin a stabilizuje se krevní tlak. Zvyšuje se celkový objem kapilárních drah, zlepšuje se výživa tkání a saturace kyslíkem.

Trénované srdce pracuje stabilněji, průměrná frekvence jeho tepů klesá, jak si zvyká na zátěž. Pulz se také stabilizuje a stává se rytmičtějším. Toho si můžete všimnout, pokud používáte sportovní hodinky, které měří a zobrazují hodnoty, jako je průměrná, maximální a ranní srdeční frekvence.

Vyberte si hodinky na plavání

Sledováním těchto hodnot můžete vidět, jak se mění práce srdečního svalu. Jeden pohled na hodinky během tréninku stačí k tomu, abyste pochopili, ve které tepové zóně se odehrává. Začátečníci musí udržovat aerobní charakter tréninku, aby nepřetěžovali tělo.

Výhody plavání pro dýchání

Plavání volným stylem blahodárně působí na dýchací ústrojí. Technika kraul zahrnuje intenzivní nádech a výdech, v důsledku čehož plíce pracují mnohem aktivněji a jejich objem se zvětšuje. Dýchací orgány jsou intenzivně ventilovány, bránice se stává pohyblivější. Jedná se o prevenci mnoha onemocnění dýchacího systému, včetně hypoxie, vyznačující se nízkým obsahem kyslíku ve tkáních.

Aby bylo plavání prospěšné, není nutné chodit do bazénu každý den, stačí 2-3x týdně. Výsledek se dostaví velmi brzy. Tělo se bude cítit mladé a zdravé.