Seznam potravin, které způsobují plynatost a nadýmání u dospělých

V našem článku zkoumáme klíčové faktory, které nadýmání vyvolávají, a řekneme vám, jak upravit svůj jídelníček pro lehkost a pohodu.

<strong><strong>Proč dochází k tvorbě plynu?</strong></strong>

• Rafinóza – komplexní sacharid nacházející se v luštěninách, jako jsou fazole, hrách a některé druhy zeleniny, jako je brokolice a květák. Naše těla nevytvářejí enzymy k rozkladu rafinózy v tenkém střevě, takže se do tlustého střeva dostává nestrávená. Tam jej bakterie fermentují a uvolňují plyny, jako je vodík, metan a oxid uhličitý.
• Fruktóza – přírodní cukr obsažený v ovoci, medu, některé zelenině a mnoha sladkých nápojích. Někteří lidé mají potíže s trávením fruktózy, což způsobuje její fermentaci ve střevech a plynatost.
• Laktóza – laktóza, jejíž intolerance může také způsobit nadýmání a roztažení břicha v důsledku zvýšené osmotické zátěže a nadměrné fermentace v lumen střeva.
• Sorbitol – cukerný alkohol, který se nachází v ovoci a používá se také jako sladidlo v nealkoholických nápojích, žvýkačkách a výrobcích s nízkým obsahem cukru. Sorbitol je obtížně stravitelný a může způsobit zvýšenou tvorbu plynů v důsledku fermentace ve střevech.
• Vlákno – Vláknina je důležitá pro trávení a zdraví trávicího traktu, ale její nadměrná konzumace může vést k nadměrné plynatosti a nadýmání.

Pokud je však tvorba plynu příliš intenzivní a způsobuje značné nepohodlí, může to znamenat patologické procesy v gastrointestinálním traktu, jako jsou:

• Dysbióza/SIBO. Narušení střevní mikroflóry vede k tomu, že některé druhy potravin, které jsou obvykle snadno stravitelné, začnou způsobovat nadměrné kvašení a tvorbu plynů;
• Špatné trávení. Nedostatečná produkce žaludeční šťávy a pankreatických enzymů (například ve stáří);
• Chronická onemocnění (gastritida, pankreatitida, peptický vřed, funkční dyspepsie, zácpa). Tyto stavy narušují normální trávení a mohou zvýšit fermentační a hnilobné procesy ve střevech.

Mezi příčiny tvorby plynu, které nesouvisejí s gastrointestinálními onemocněními, patří: stres a úzkost. Emocionální stres narušuje vylučování žaludeční šťávy a pohyblivost žlučníku, což komplikuje proces trávení a může způsobit nadýmání a nepohodlí.

Dalším důvodem zvýšené tvorby plynu – polykání vzduchu, který se často vyskytuje při rychlém jídle nebo pití, zejména při mluvení, nebo při častém žvýkání žvýkačky nebo pití brčkem. Většina takto spolknutého vzduchu je vytlačena říháním, ale část se může dostat do střev a způsobit nadýmání.

<strong>Co přesně způsobuje plynatost?</strong>

Potraviny produkující plyn obsahují složky, které jsou pro tělo těžko stravitelné. Často jsou seskupeny pod společným názvem. FODMAP. Strava s vysokým obsahem FODMAP může způsobit fermentaci těchto látek ve střevech, což má za následek uvolnění velkého množství plynů.

FODMAP jsou skupinou sacharidů, které se špatně tráví v tenkém střevě. Obsahuje fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

Mezi potraviny produkující plyn s vysokým obsahem FODMAP patří:

Mlékárna

Mléko a jeho deriváty mohou způsobit nadýmání a průjem u lidí, kterým chybí enzym laktáza, který je potřebný k štěpení laktózy. To způsobí, že se laktóza dostane do tlustého střeva, kde je fermentována bakteriemi za vzniku plynů.

Luštěniny

Luštěniny jako fazole, hrách a čočka jsou bohaté na komplexní sacharidy (oligosacharidy), které naše tělo nedokáže strávit. Tyto „nestravitelné“ sacharidy vstupují do tlustého střeva, kde jsou aktivně fermentovány bakteriemi, přičemž se uvolňují plyny (vodík, oxid uhličitý a metan). Luštěniny jsou navíc bohaté na vlákninu, která také podporuje tvorbu plynů. Pomalé trávení luštěnin dává bakteriím více času na fermentaci, což zvyšuje množství produkovaných plynů. Dlouhé namáčení luštěnin před vařením pomáhá částečně odstranit oligosacharidy.

Obiloviny

Obiloviny, zejména celá zrna, jako je pšenice, žito a ječmen, mohou způsobovat plynatost kvůli vysokému obsahu vlákniny a lepku. U lidí s celiakií (autoimunitní porucha) nebo citlivostí na lepek způsobuje zánět střevní výstelky, což vede ke špatnému trávení potravy. To může způsobit plynatost, průjem a bolesti břicha.

Ovoce

Ovoce, i přes své zdravotní přínosy, může způsobovat plynatost kvůli fruktóze a dalším těžko stravitelným sacharidům, které obsahují.

Ovoce také obsahuje rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Rozpustná vláknina (jako je pektin, který se nachází v jablkách a hruškách) je fermentována bakteriemi ve střevech, což také přispívá k tvorbě plynů. Nerozpustná vláknina nacházející se v ovocných slupkách může dále zvýšit nadýmání, protože zpomaluje proces trávení.

Zelenina

Zelenina je důležitou součástí zdravé výživy, ale některé druhy, zejména brukvovitá zelenina (zelí, brokolice, květák) a allium (cibule, česnek), mohou zvýšit tvorbu plynů díky vysokému obsahu nestravitelných sacharidů – rafinózy a fruktooligosacharidů.

houby

Lidé, kteří jsou citliví na potraviny FODMAP, jako jsou lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS), mohou po konzumaci hub zaznamenat zvýšenou plynatost. Manitol, jako součást skupiny FODMAP, může být špatně absorbován, což vede k nadýmání a nepohodlí. Situaci zhoršuje vysoký obsah vlákniny a chitinu, polysacharidu, který se nachází v buněčných stěnách hub.

Soda

Pití sycených nápojů, jako je limonáda, pivo a šampaňské, podporuje zvýšené požívání oxidu uhličitého. Tento plyn se dostává do trávicího systému, což může způsobit dočasné nadýmání. Také aktivní složky takových nápojů, jako jsou sladidla, mohou dodatečně stimulovat fermentaci ve střevech.

<strong><strong><strong><strong><strong>Jak snížit tvorbu plynu?</strong></strong></strong></strong></strong>

Existuje několik jednoduchých a účinných způsobů, jak snížit tvorbu plynu ve střevech.

1. Eliminace plynotvorných produktů. Dieta při nadýmání by měla obsahovat lehce stravitelná jídla bez FODMAP sacharidů a sycené nápoje. Například místo jablek, hrušek a sušených švestek můžete dát přednost ovoci, které je snáze stravitelné – bobule nebo citrusy.

2. Snížení zátěže gastrointestinálního traktu. Zmenšení velikosti porcí a důkladnější žvýkání snižuje zátěž trávicího systému.

3. Tepelné zpracování zeleniny. Vaření zeleniny, zejména brukvovité zeleniny, může snížit její vlastnosti produkující plyn. Vaření v páře nebo vaření pomůže snížit obsah těžko stravitelných sacharidů.

Koupit na Ozonu

4. Jezte pomalu. Rychlé jídlo způsobuje, že polykáte vzduch, což může zvýšit produkci plynu. Vědomá konzumace potravy v klidném prostředí snižuje množství spolknutého vzduchu a tím snižuje plynatost.

5. Postupně přidávejte vlákninu ve stravě. Pokud se rozhodnete zvýšit množství vlákniny ve stravě, udělejte to postupně. To poskytne tělu čas na přizpůsobení a sníží riziko tvorby nadměrného plynu. Přednost by měla mít psyllium, které je na rozdíl od jiných druhů vlákniny pouze mírně zpracováno mikrobiotou tlustého střeva a nezpůsobuje patrnou tvorbu plynu.

6. Enzymové přípravky. Přidání enzymů, jako je laktáza k trávení laktózy nebo alfa-galaktosidáza k štěpení sacharidů v luštěninách, pomáhá štěpit oligosacharidy v luštěninách a zelenině a snižuje jejich účinky na tvorbu plynu.

7. Odpěňovače. Snížením povrchového napětí plynových bublin ve střevech pomáhají odpěňovače, jako je simethikon, rychle a bezpečně odstraňovat plyny.

8. Speciální cvičení. Ležení na zádech s koleny přitaženými k hrudníku pomůže uvolnit plyny a snížit nepohodlí.

9. Karminativní byliny. Čaj s mátou, anýzem, kmínem nebo fenyklem snižuje nadýmání a křeče.

10. Pravidelná fyzická aktivita. Výzkumy ukazují, že fyzická aktivita, zejména cvičení na posilování břicha, pomáhá stimulovat pohyby střev a snižuje zadržování plynů.

<strong>Kutušovovi symbionti</strong>

Krátkodobé a řídké nadýmání po konzumaci určitých potravin může být normální reakcí těla, ale přetrvávající plynatost obvykle ukazuje na problémy s trávicím systémem.

Nejčastější lékařskou příčinou zvýšené plynatosti je bakteriální přerůstání tenkého střeva (SIBO), které je způsobeno poruchou sekrece trávicích šťáv a neúplným trávením živin. Při SIBO se rovnováha mikroflóry posouvá směrem k patogenním typům mikroorganismů, které se mohou množit v tenkém střevě a způsobují záněty a nepříjemné příznaky jako nadýmání, bolesti břicha a změny stolice.

Zavedení prospěšných bakterií může pomoci obnovit tuto rovnováhu. Bylo prokázáno, že užívání probiotik na základě určitých druhů Lactobacillus и Bifidobacterium v kombinaci s prebiotiky zvyšuje diverzitu mikroorganismů a snižuje příznaky plynatosti u pacientů se syndromem dráždivého tračníku.

Ve složení synbiotik “Kutušovovi symbionti” (Výrobek není lék. Před použitím se poraďte s odborníkem) obsahuje 4 kmeny Lactobacillus a 3 kmeny bifidobakterie, dále propionobakterie a Saccharomyces boulardii, které navíc zlepšují vnitřní prostředí těla, pomáhají budovat ochranu před škodlivými mikroorganismy zejména při stresových stavech, jako jsou infekce, užívání antibiotik nebo onemocnění trávicího ústrojí.

Těchto účinků je dosaženo pomocí následujících mechanismů:

• Soutěž o zdroje: Probiotika mohou vytlačit škodlivé bakterie z míst připojení ve střevech. Obsazením těchto nik pomáhají předcházet vzniku a množení patogenních bakterií ve střevním prostředí.
• Výroba antimikrobiálních látek: Mnoho probiotických bakterií produkuje látky, jako jsou bakteriociny, organické kyseliny a peroxid vodíku, které mohou inhibovat růst patogenních mikroorganismů. Tato antimikrobiální aktivita pomáhá udržovat vyváženou mikrobiotu.
• Modulace imunitních odpovědí: Prospěšné bakterie mohou ovlivnit imunitní systém hostitele posílením vrozených a adaptivních imunitních reakcí. Tato modulace může vést k příznivějšímu prostředí pro prospěšné bakterie a zároveň snížit zánět, který může doprovázet dysbiózu.
• Zlepšení funkce střevní bariéry: Probiotika podporují integritu střevní bariéry stimulací produkce mucinů a proteinů s těsným spojením. Silnější střevní bariéra zabraňuje pronikání škodlivých bakterií a toxinů do krevního řečiště.
• Produkce metabolitů: Živením se vlákninou produkují prospěšné bakterie mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, který slouží jako zdroj energie pro střevní buňky, snižuje zánět a zvyšuje citlivost střevních receptorů.
• Vliv na střevní pH: Probiotické bakterie mohou produkcí organických kyselin snižovat pH střevního prostředí a vytvářet tak nepříznivé prostředí pro patogenní mikroby.

Důležité! Při přítomnosti SIBO se po antibakteriální terapii doporučuje podávat probiotika a synbiotika.

• Distenze břicha v klinické praxi: příručka pro lékaře / T.B. Topchiy, M.D. Ardatskaya, L.I. Butorová. – M.: Prima Print, 2021.
• Sinisterra-Loaiza, Laura I., et al. “Probiotics and Human Gut Microbiota Modulation.” Elsevier EBooks, 2022.
• Atique, U. a kol. „Úloha probiotik a prebiotik v modulaci střev“, 2023.
• Ryabtseva, SA, Khramtsov, AG, Sazanova, SN, et al. “Probiotické vlastnosti sacharomycetů (přehled)”. Appl Biochem Microbiol, 2023.
• Litwiniuk, M. a kol., „Léčba bakteriálního přerůstání tenkého střeva: Konvenční antibiotická terapie a alternativní terapie – probiotika a dieta s nízkým obsahem FODMAP“, 2023.

Autor: Syn Světlana
Lékařský textař, odborník na výživu.
Vzdělání: CNM (vysoká škola přírodního lékařství)